Άρση γάμπας με αλτήρα στο ένα πόδι

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Κρατήστε έναν αλτήρα στο ένα χέρι, δίπλα στο σώμα σας.
2. 2Σταθείτε σε ένα υπερυψωμένο μπλοκ με το πρόσθιο μέρος του ποδιού σας.
3. 3Σηκώστε το ελεύθερο πόδι σας πίσω λυγίζοντας το γόνατο.
4. 4Πιέστε προς τα κάτω με το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού για να σηκώσετε τη φτέρνα σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
5. 5Κατεβάστε αργά τη φτέρνα σας μέχρι να νιώσετε ένα βαθύ τέντωμα.
6. 6Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν αλλάξετε χέρια και πόδια.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Αναπήδηση στον πάτο αντί για ελεγχόμενη κάθοδο.
• Κύλιση του αστραγάλου προς τα έξω κατά τη φάση της ώθησης.
• Λύγισμα του ποδιού στήριξης, που μετατοπίζει την ένταση στον υποκνημίδιο.
• Χρήση της ορμής για να αιωρηθεί το σώμα προς τα πάνω.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή της κίνησης για μέγιστη σύσπαση.
• Διατηρήστε το γόνατο στήριξης τεντωμένο καθ' όλη τη διάρκεια της σειράς.
• Εστιάστε στο να σπρώχνετε μέσω του μεγάλου δακτύλου και όχι μέσω της εξωτερικής πλευράς του ποδιού.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Βεβαιωθείτε ότι το μπλοκ ή το σκαλοπάτι είναι σταθερό για να αποτρέψετε τους τραυματισμούς στον αστράγαλο.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Γάτες

Εξοπλισμός

αλτήρας

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Άρση γατών

Θέση φορτίου

Στα πλάγια

Χέρια

Ένα

Πόδια

Μονό

Θέση σώματος

Όρθιος

Τι είναι ανυψωμένο

Σε κουτί / σκαλοπάτι