Súlyzós V-up
- Szint
- Haladó
- Felszerelés
- Súlytárcsa, súlyzó, Gyógylabda
- Mozgás
- V-emelés · Hanyatt fekvés
- Követés
- Weight & Reps
Works
Hasizmok Ferde hasizmok
Végrehajtás
- Feküdj hanyatt, a lábaid nyújtva és összezárva, és tarts súlytárcsát, kézisúlyzót vagy medicinlabdát mindkét kezeddel.
- Tartsd a súlyt a melledhez szorítva a könnyebb változathoz, vagy nyújtsd ki a karjaidat a fejed fölé a nehezebb változathoz.
- Feszítsd meg a törzset, és finoman nyomd a derekadat a padló felé.
- Kilégzés közben emeld a törzsed és a lábaid egyszerre, a súlyt a tested közelében tartva vagy a lábujjaid felé nyújtva.
- Emelkedj a felső pozícióba V alakban úgy, hogy a súly a lábujjak közelében vagy felettük legyen, és tarts rövid szünetet a farizmodon egyensúlyozva.
- Kontrolláltan engedd vissza a törzsed és a lábaid a padlóra, tartsd stabilan a súlyt, és ismételd meg.
Gyakori hibák
- Ne válassz túl nehéz súlyt, és ne lendületből emelkedj fel a hasizom helyett.
- A térd behajlítása a könnyebb elérés érdekében, ami lerövidíti az erőkart és csökkenti a munkát.
- Hagyni, hogy a súly az arc felé vagy a testtől elfelé sodródjon, ami kibillent az egyensúlyból a felső ponton.
- Ne siettesd a leengedést, és ne ejtsd a hátadat és a súlyt keményen a padlóra.
- Ne engedd, hogy a terhelés alatt az alsó hátad elváljon a padlótól az alsó pozícióban.
Biztonság
Kerüld ezt a mozdulatot, ha akut derékproblémád vagy porckorongsérved van.
A hozzáadott terhelés növeli a gerinc flexiós igénybevételét, ezért tartsd mérsékelten a súlyt, és állj le, ha a derekad tiltakozik.
Győződj meg róla, hogy a súly biztosan a kezedben van, hogy ne csúszhasson ki, és ne üthessen az arcodba vagy a mellkasodba a felső pozícióban.
Tippek
- Kezdd könnyen — egy 2–5 kg-os tárcsa vagy labda elég ahhoz, hogy érezhetően megváltoztassa a mozgást.
- Tartsd a súlyt a mellkashoz szorítva vagy stabilan a fejed fölött; ne engedd, hogy eltávolodjon a tested vonalától.
- Kilégzés élesen, ahogy emelsz, hogy maximalizáld a hasizom összehúzódását.
- Engedj le kontrolláltan; a hozzáadott súly miatt a leengedés a legfontosabb rész, amit lassítanod kell.
- Tartsd nyújtva a lábakat a kar megtartásához, és a csípőből emelj, ne csak a vállakból.
Részletek
- Alapmozgás
- V-emelés
- Karok
- Mindkettő
- Lábak
- Mindkettő
- Testhelyzet
- Hanyatt fekvés
- Terhelés típusa
- Súlyozott
