V-Up ar svaru
- Līmenis
- Vidēji augsts
- Aprīkojums
- Svara disks, hantele, Medicīnas bumba
- Kustība
- V formas pacēliens · Guļot uz muguras
- Reģistrē
- Weight & Reps
Works
Vēdera Slīpie vēdera muskuļi
Izpildes tehnika
- Apgulies uz muguras, kājas iztaisnotas un kopā, abām rokām turot svara šķīvi, hanteli vai medicīnas bumbu.
- Turiet svaru pie krūtīm vieglākajai versijai vai izstiepiet rokas virs galvas grūtākajai versijai.
- Sasprindzini vēdera muskuļus un maigi piespied apakšējo muguras daļu pie grīdas.
- Izelpo un vienlaikus cel rumpi un kājas, turot svaru tuvu ķermenim vai sniedzoties ar to pret pirkstiem.
- Sasniedz augšējo pozīciju V formā, turot svaru pie pirkstiem vai virs tiem, un uz brīdi apstājies, noturot līdzsvaru uz sēžamajiem muskuļiem.
- Kontrolēti nolaid rumpi un kājas atpakaļ uz grīdas, noturot svaru vienmērīgi, un atkārto.
Biežāk pieļautās kļūdas
- Neizvēlies pārāk lielu svaru un neizmanto inerci, lai uzšūpotos, bet strādā ar vēdera muskuļiem.
- Ceļu saliekšana, lai vieglāk sasniegtu, kas saīsina sviru un samazina darba apjomu.
- Neļauj svaram noslīdēt pret seju vai prom no ķermeņa – augšā tas izsit no līdzsvara.
- Nesteidzies nolaišanās laikā un nemet muguru un svaru ar spēku pret grīdu.
- Neizliec muguras lejasdaļu nost no grīdas apakšējā punktā zem slodzes.
Drošība
Izvairies no šīs kustības, ja tev ir akūtas apakšējās muguras problēmas vai diska trūce.
Papildu svars palielina mugurkaula locīšanas slodzi, tāpēc turi svaru mērenu un apstājies, ja sāk sūrstēt jostas daļa.
Pārliecinies, ka svars ir droši noturēts rokās, lai tas neizslīdētu un augšējā punktā neiesistu pa seju vai krūtīm.
Padomi
- Sāc ar vieglu svaru — ar 2–5 kg šķīvi vai bumbu jau pietiek, lai kustība manāmi mainītos.
- Turē svaru piespiestu pie krūtīm vai stabili turētu virs galvas; neļauj tam attālināties no ķermeņa līnijas.
- Izelpo strauji, ceļoties, lai maksimāli savilktu vēdera muskuļus.
- Nolaidini kontrolēti; papildu slodze padara nolaišanos par vissvarīgāko daļu, kuru jāpalēnina.
- Turēt kājas izstieptas, lai saglabātu sviru, un cel no gurniem, nevis tikai no pleciem.
Detaļas
- Pamata kustība
- V formas pacēliens
- Rokas
- Abas
- Kājas
- Abas
- Ķermeņa pozīcija
- Guļot uz muguras
- Slodzes veids
- Ar svaru
