V-up s utegom
- Razina
- Napredni
- Oprema
- Uteg, bučica, Medicinska lopta
- Kretnja
- V-podizanje · Ležeći na leđima
- Prati
- Weight & Reps
Works
Trbušni Kosi trbušni
Kako to učiniti
- Lezi na leđa s ispruženim i skupljenim nogama, držeći ploču za utege, bučicu ili medicinsku loptu objema rukama.
- Drži uteg uz prsa za lakšu verziju ili ispruži ruke iznad glave za težu verziju.
- Zategni core i nježno pritisni donji dio leđa prema podu.
- Izdahni i istovremeno podigni trup i noge, držeći uteg blizu tijela ili ga ispruži prema prstima na nogama.
- Dođi u gornji položaj u obliku slova V s utegom blizu prstiju ili iznad njih i nakratko zastani balansirajući na gluteusima.
- Kontrolirano spusti trup i noge natrag na pod, držeći uteg stabilnim, i ponovi.
Uobičajene pogreške
- Ne biraj preteško opterećenje i ne diži se zamahom umjesto trbušnjacima.
- Savijanje koljena kako bi se lakše doseglo, što skraćuje polugu i smanjuje rad.
- Dopuštanje da uteg sklizne prema licu ili od tijela, što narušava ravnotežu u gornjoj poziciji.
- Ne žuri u spuštanju i ne puštaj leđa i uteg naglo na pod.
- Ne izvijaj donji dio leđa od poda u donjoj poziciji pod opterećenjem.
Sigurnost
Izbjegni ovaj pokret ako imaš akutne probleme s donjim dijelom leđa ili herniju diska.
Dodatno opterećenje povećava stres na fleksiju kralježnice, zato drži težinu umjerenom i prekini ako ti se donji dio leđa pobuni.
Provjeri da je uteg sigurno u rukama kako ne bi skliznuo i udario te u lice ili prsa u gornjoj poziciji.
Savjeti
- Počni lagano — ploča ili lopta od 2 do 5 kg dovoljna je da primjetno promijeni pokret.
- Drži uteg pritisnut uz prsa ili stabilno iznad glave; ne dopusti da se odvoji od linije tijela.
- Oštro izdahni dok podižeš kako bi maksimalno aktivirao kontrakciju trbušnjaka.
- Spuštaj kontrolirano; dodatno opterećenje čini spuštanje najvažnijim dijelom koji trebaš usporiti.
- Drži noge ispružene kako bi zadržao polugu i podiži iz kukova, a ne samo iz ramena.
Detalji
- Osnovni pokret
- V-podizanje
- Ruke
- Obje
- Noge
- Obje
- Položaj tijela
- Ležeći na leđima
- Vrsta opterećenja
- S opterećenjem
