Verzwaarde V-Up
- Niveau
- Gevorderd
- Apparatuur
- Gewichtsschijf, halter, Medicine ball
- Beweging
- V-up · Op de rug liggen
- Registreert
- Weight & Reps
Works
Buikspieren Schuine buikspieren
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je benen gestrekt en bij elkaar, terwijl je met beide handen een gewichtsschijf, dumbbell of medicine ball vasthoudt.
- Houd het gewicht tegen je borst voor de makkelijkere versie, of strek je armen boven je hoofd voor de moeilijkere versie.
- Span je core aan en druk je onderrug zachtjes richting de vloer.
- Adem uit en til je romp en benen gelijktijdig op, waarbij je het gewicht dicht bij je lichaam houdt of het naar je tenen reikt.
- Bereik de bovenste positie in een V-vorm met het gewicht bij of boven je tenen, en pauzeer kort terwijl je op je bilspieren balanceert.
- Laat je romp en benen gecontroleerd terugzakken naar de vloer, houd het gewicht stabiel en herhaal.
Veelgemaakte fouten
- Kies geen te zwaar gewicht en gebruik geen momentum om omhoog te zwaaien in plaats van je buikspieren.
- De knieën buigen om makkelijker te reiken, wat de hefboom verkort en het werk vermindert.
- Laat het gewicht niet richting je gezicht of van je lichaam af drijven, want dat brengt je bovenaan uit balans.
- Haast je niet bij de neerwaartse beweging en laat je rug en het gewicht niet hard op de vloer vallen.
- Hol je onderrug niet van de vloer in de onderste positie onder de belasting.
Veiligheid
Vermijd deze beweging als je acute klachten in je onderrug hebt of een discushernia.
De extra belasting verhoogt de spanning op de wervelkolomflexie, dus houd het gewicht matig en stop als je onderrug protesteert.
Zorg dat het gewicht stevig in je handen zit, zodat het niet kan wegglijden en bovenaan tegen je gezicht of borst slaat.
Tips
- Begin licht — een schijf of bal van 2 tot 5 kg is genoeg om de beweging merkbaar te veranderen.
- Houd het gewicht tegen je borst gedrukt of stabiel boven je hoofd; laat het niet van de lijn van je lichaam afdrijven.
- Adem scherp uit terwijl je omhoogkomt om de buikspiercontractie te maximaliseren.
- Laat gecontroleerd zakken; de extra belasting maakt de neerwaartse beweging het belangrijkste deel om te vertragen.
- Houd je benen gestrekt om hefboom te behouden, en til vanuit je heupen in plaats van alleen je schouders.
Details
- Basisbeweging
- V-up
- Armen
- Beide
- Benen
- Beide
- Lichaamshouding
- Op de rug liggen
- Belastingstype
- Gewogen
