V-Up cu greutate
- Nivel
- Avansat
- Echipamente
- Disc de greutate, Halteră, Minge medicinală
- Mișcare
- V up · Culcat pe spate
- Urmărește
- Weight & Reps
Works
Abdominali Oblici
Cum se execută
- Culcă-te pe spate cu picioarele drepte și lipite, ținând un disc de greutate, o ganteră sau o minge medicinală cu ambele mâini.
- Ține greutatea lipită de piept pentru varianta mai ușoară sau extinde brațele deasupra capului pentru varianta mai grea.
- Încordează abdomenul și apasă ușor zona lombară spre podea.
- Expiră și ridică trunchiul și picioarele simultan, ținând greutatea aproape de corp sau ducând-o spre degetele de la picioare.
- Ajunge în poziția de sus, în formă de V, cu greutatea aproape de vârful picioarelor sau deasupra lor, și fă o scurtă pauză menținând echilibrul pe fesieri.
- Coboară controlat torsul și picioarele înapoi pe podea, menținând greutatea stabilă, și repetă.
Greșeli comune
- Nu alege o greutate prea mare și nu te folosi de avânt pentru a te balansa în sus în loc să lucrezi abdomenul.
- Îndoirea genunchilor pentru a face întinderea mai ușoară, ceea ce scurtează pârghia și reduce efortul.
- Nu lăsa greutatea să alunece spre față sau departe de corp, dezechilibrându-te în poziția de sus.
- Nu grăbi coborârea și nu trânti spatele și greutatea tare de podea.
- Nu lăsa partea inferioară a spatelui să se arcuiască de la sol în poziția de jos, sub greutate.
Siguranță
Evită această mișcare dacă ai probleme acute la nivelul lombar sau hernie de disc.
Greutatea adăugată crește solicitarea de flexie a coloanei, așa că menține o greutate moderată și oprește-te dacă simți disconfort la nivelul lombar.
Asigură-te că greutatea este fixată bine în mâini, astfel încât să nu alunece și să nu lovească fața sau pieptul în punctul superior.
Sfaturi
- Începe ușor — un disc sau o minge de 2 până la 5 kg este suficient pentru a schimba vizibil mișcarea.
- Ține greutatea fixată la piept sau ține-o stabil deasupra capului; nu o lăsa să se abată de la linia corpului.
- Expiră brusc în timp ce ridici pentru a maximiza contracția abdominală.
- Coboară controlat; greutatea adăugată face din coborâre partea cea mai importantă de încetinit.
- Ține picioarele întinse pentru a menține pârghia și ridică din șolduri, nu doar din umeri.
Detalii
- Mișcare de bază
- V up
- Brațe
- Ambele
- Picioare
- Ambele
- Poziția corpului
- Culcat pe spate
- Tipul de încărcare
- Cu greutăți
