VARIAȚII
Planșă în stea
Mâinile și picioarele se întind formând un X
Un exercițiu izometric avansat pentru zona centrală care mărește cerințele de stabilitate prin lărgirea bazei de sprijin în poziția de planșeu. Vizează mușchii abdominali profunzi, provocând totodată stabilizatorii umărului și ai șoldului.
CUM SE EXECUTĂ
- Începe în poziția de planșă sus, cu palmele sub umeri și picioarele lipite.
- Deplasează-ți mâinile spre lateral până când brațele sunt complet întinse.
- Pășește cu picioarele larg deschise, la lățimea mâinilor.
- Aliniază-ți corpul într-o linie dreaptă de la cap până la călcâie, formând o formă de X.
- Activează mușchii abdominali și fesieri pentru a menține poziția fără a lăsa șoldurile să coboare.
- Respiră constant menținând tensiunea pe tot parcursul poziției.
GREȘELI COMUNE
- Lăsarea șoldurilor să cadă sau să urce în pike.
- Ridicarea umerilor spre urechi.
- Ținerea respirației în loc să respiri constant.
- Lăsarea capului să cadă sau ridicarea lui prea sus.
SFATURI
- Imaginează-ți că împingi podeaua departe prin palme și vârfuri pentru a activa mușchii dorsali.
- Menține șoldurile la același nivel și evită să le lași să coboare spre sol.
- Întinde degetele larg pentru a crea o bază stabilă pentru umeri.
SIGURANȚĂ
- Oprește-te imediat dacă simți o durere ascuțită în zona lombară sau la umeri.
- Nu încerca această variație dacă nu poți menține o planșă standard timp de 60 de secunde.
DETALII
- Mușchi
- AbdominaliOblici
- Echipamente
- Saltea
- Tip
- Izometric
- Dificultate
- Avansat
- Înregistrat ca
- Duration
TEHNICĂ
- Mișcare de bază
- Planșă
- Brațe
- Ambele
- Picioare
- Ambele
- Poziția corpului
- Planșă / suport frontal
- Poziție
- Larg
- Tipul de încărcare
- Menținere izometrică
EXERCIȚII SIMILARE
Antrenează acest exercițiu în GYMMER
Adaugă-l într-un plan, înregistrează fiecare serie și învață 3.000+ de exerciții cu demonstrații și sfaturi de tehnică.
Evaluări
Fără evaluare