VARIATIONER
Stjerneplanke
Hænder og fødder vandrer ud og danner et X
En avanceret isometrisk kerneøvelse, der øger kravene til stabilitet ved at udvide støttebasen i en plankeposition. Den rammer de dybe mavemuskler og udfordrer samtidig stabilisatorerne i skuldre og hofter.
SÅDAN GØR DU
- Start i en høj plankeposition med hænderne under skuldrene og fødderne samlet.
- Gå med hænderne ud til siderne, indtil armene er helt strakte.
- Træd fødderne bredt fra hinanden, så de matcher bredden af dine hænder.
- Ret kroppen ud i en lige linje fra hoved til hæle, så der dannes en X-form.
- Spænd core og balder for at holde positionen uden at synke ned.
- Ånd jævnt, mens du opretholder spændingen gennem hele holdet.
ALMINDELIGE FEJL
- At lade hoften synke eller vippe opad.
- At trække skuldrene op mod ørerne.
- At holde vejret i stedet for at trække vejret jævnt.
- At lade hovedet falde eller strække det opad.
TIPS
- Forestil dig, at du skubber gulvet væk gennem dine håndflader og tæer for at engagere de brede rygmuskler.
- Hold hofterne i niveau og undgå at lade dem synke mod gulvet.
- Spred fingrene bredt for at skabe et stabilt fundament for dine skuldre.
SIKKERHED
- Stop straks, hvis du mærker skarpe smerter i lænden eller skuldrene.
- Forsøg ikke denne variation, hvis du ikke kan holde en standard plank i 60 sekunder.
DETALJER
- Muskler
- MaveSkrå mavemuskler
- Udstyr
- Måtte
- Type
- Isometri
- Sværhedsgrad
- Øvede
- Registreres som
- Duration
TEKNIK
- Grundbevægelse
- Planke
- Arme
- Begge
- Ben
- Begge
- Kropsstilling
- Planke / frontstøtte
- Stilling
- Bred
- Belastningstype
- Isometrisk hold
LIGNENDE ØVELSER
Træn dette i GYMMER
Føj det til en plan, log hvert sæt, og lær 3.000+ øvelser med demoer og tekniktips.
Vurderinger
Ikke vurderet