ВАРІАЦІЇ
Планка «Зірка»
Руки й ноги розходяться в сторони, утворюючи форму X
Просунута ізометрична вправа для м'язів кору, яка підвищує вимоги до стабільності за рахунок розширення бази опори у положенні планки. Задіює глибокі м'язи живота, одночасно навантажуючи стабілізатори плечей і стегон.
ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ
- Почніть з позиції високої планки: долоні під плечима, стопи разом.
- Виведіть руки в сторони до повного випрямлення.
- Розставте ноги широко, на ширину долонь.
- Вирівняйте тіло в пряму лінію від голови до п'ят, утворюючи форму літери X.
- Напружте прес і сідниці, щоб утримувати положення без прогинання.
- Дихайте рівномірно, зберігаючи напругу протягом усього утримання.
ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ
- Дозвіл стегнам провисати або випинатися вгору.
- Піднімання плечей вгору до вух.
- Затримування дихання замість рівномірного дихання.
- Опускання голови або витягування її вгору.
ПОРАДИ
- Уявіть, що ви відштовхуєте підлогу долонями та пальцями ніг, щоб задіяти найширші м'язи спини.
- Тримайте стегна рівно і не дозволяйте їм опускатися до підлоги.
- Широко розчепірте пальці, щоб створити стабільну опору для плечей.
БЕЗПЕКА
- Негайно припиніть виконання, якщо відчуєте гострий біль у попереку або плечах.
- Не намагайтеся виконувати цей варіант, якщо ви не можете утримувати стандартну планку протягом 60 секунд.
ДЕТАЛІ
- М'язи
- ПресКосі м'язи
- Обладнання
- Килимок
- Тип
- Ізометричний
- Складність
- Просунутий
- Відстежується як
- Duration
ТЕХНІКА
- Базовий рух
- Планка
- Руки
- Обидві
- Ноги
- Обидві
- Положення тіла
- Планка / передня опора
- Стійка
- Широко
- Тип навантаження
- Ізометричне утримання
СХОЖІ ВПРАВИ
Тренуй цю вправу в GYMMER
Додай її до плану, записуй кожен сет і вивчай 3 000+ вправ із демонстраційними відео та порадами щодо техніки.
Оцінки
Без оцінки