Gainage en étoile

COMMENT LE FAIRE

1. 1Commencez en position de gainage haut, mains sous les épaules et pieds joints.
2. 2Écartez les mains sur les côtés jusqu'à ce que les bras soient entièrement tendus.
3. 3Écartez largement les pieds pour qu'ils soient alignés avec la largeur de vos mains.
4. 4Alignez votre corps en une ligne droite de la tête aux talons en formant un X.
5. 5Gainez vos abdominaux et vos fessiers pour maintenir la position sans affaisser le bassin.
6. 6Respirez régulièrement tout en maintenant la tension pendant toute la durée de la position.

ERREURS COURANTES

• Laisser les hanches s'affaisser ou se relever en pointe.
• Hausser les épaules vers les oreilles.
• Retenir sa respiration au lieu de respirer régulièrement.
• Laisser la tête tomber ou se tendre vers le haut.

CONSEILS

• Imaginez que vous poussez le sol loin de vous avec vos paumes et vos orteils pour engager les grands dorsaux.
• Gardez les hanches alignées et évitez de les laisser tomber vers le sol.
• Écartez largement les doigts pour créer une base stable pour vos épaules.

SÉCURITÉ

• Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur aiguë dans le bas du dos ou les épaules.
• N'essayez pas cette variante si vous ne pouvez pas maintenir une planche standard pendant 60 secondes.

DÉTAILS

Muscles

AbdominauxObliques

Équipement

Tapis de yoga

Type

Isométrique

Difficulté

Avancé

Suivi en tant que

Duration

TECHNIQUE

Mouvement de base

Gainage

Bras

Les deux

Jambes

Les deux

Position du corps

Planche / gainage avant

Position des pieds

Écarté

Type de charge

Maintien isométrique