VARIATIONEN

Star Plank

Hände und Füße wandern nach außen und bilden ein X

Eine fortgeschrittene isometrische Rumpfübung, die die Stabilitätsanforderungen durch eine Verbreiterung der Unterstützungsbasis in der Plank-Position erhöht. Sie trainiert die tiefen Bauchmuskeln und fordert gleichzeitig die Schulter- und Hüftstabilisatoren heraus.

SO GEHT'S

Beginne in einer hohen Plank-Position mit den Händen unter den Schultern und den Füßen zusammen.
Laufe mit den Händen nach außen, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
Stelle die Füße breit auseinander, sodass sie der Breite deiner Hände entsprechen.
Richte deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse aus und bilde eine X-Form.
Spanne Rumpf und Gesäß an, um die Position ohne Durchhängen zu halten.
Atme gleichmäßig weiter und halte die Spannung während der gesamten Haltephase aufrecht.

HÄUFIGE FEHLER

Das Becken absinken oder nach oben ausweichen lassen.
Hochziehen der Schultern in Richtung Ohren.
Anhalten der Luft statt gleichmäßiger Atmung.
Den Kopf hängen lassen oder nach oben strecken.

TIPPS

Stelle dir vor, du drückst den Boden durch deine Handflächen und Zehen weg, um die Latissimus-Muskulatur zu aktivieren.
Halte die Hüften waagerecht und lass sie nicht zum Boden absinken.
Spreize die Finger weit, um eine stabile Basis für deine Schultern zu schaffen.

SICHERHEIT

Stoppe sofort, wenn du stechende Schmerzen im unteren Rücken oder in den Schultern verspürst.
Versuche diese Variation nicht, wenn du eine Standard-Plank nicht 60 Sekunden halten kannst.