VARYASYONLAR
Yıldız Plank
Eller ve ayaklar dışa doğru yürüyerek X şekli oluşturur
Plank pozisyonunda destek tabanını genişleterek stabilite gereksinimini artıran ileri düzey izometrik bir core egzersizi. Derin karın kaslarını hedef alır ve aynı zamanda omuz ile kalça stabilizatörlerini zorlar.
NASIL YAPILIR
- Eller omuzların altında ve ayaklar bitişik olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın.
- Kollar tam olarak düzleşene kadar ellerini yanlara doğru yürüt.
- Ayaklarınızı ellerinizin genişliğine gelecek şekilde yana açın.
- Baştan topuklara kadar vücudunuzu düz bir çizgi halinde hizalayarak bir X şekli oluşturun.
- Kalçanızı düşürmeden pozisyonu korumak için karın ve kalça kaslarınızı sıkın.
- Tutuş boyunca gerginliği korurken düzenli nefes alın.
YAYGIN HATALAR
- Kalçaların sarkmasına veya yukarı doğru sivrilmesine izin vermek.
- Omuzları kulaklara doğru yukarı kaldırma.
- Nefesi tutmak, düzenli nefes almak yerine.
- Başın düşmesine veya yukarı doğru uzanmasına izin vermek.
İPUÇLARI
- Avuç içleriniz ve ayak parmaklarınızla zemini itiyormuş gibi hayal edin ve kanat kaslarını devreye sokun.
- Kalçalarınızı hizalı tutun ve yere doğru düşmelerine izin vermeyin.
- Omuzlarınız için sağlam bir zemin oluşturmak üzere parmaklarınızı genişçe açın.
GÜVENLIK
- Belinizde veya omuzlarınızda keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun.
- Standart plank pozisyonunu 60 saniye boyunca koruyamıyorsanız bu varyasyonu denemeyin.
AYRINTILAR
- Kaslar
- KarınYan karın kasları
- Ekipman
- Mat
- Tür
- İzometrik
- Zorluk
- İleri
- Kayıt türü
- Duration
TEKNİK
- Temel hareket
- Plank
- Kollar
- Her İki Kol
- Bacaklar
- İkisi
- Vücut pozisyonu
- Plank / ön destek
- Duruş
- Geniş
- Yük tipi
- İzometrik tutuş
BENZER EGZERSIZLER
Bunu GYMMER'da çalış
Bunu bir programa ekle, her seti kaydet ve gösterim videoları ile teknik notlarıyla birlikte 3.000+ egzersiz öğren.
Değerlendirmeler
Değerlendirilmedi