VARIANTER
Stjärnplanka
Händer och fötter går ut och formar ett X
En avancerad isometrisk core-övning som ökar stabilitetskraven genom att vidga stödytan i plankposition. Den aktiverar djupa bukmuskler och utmanar samtidigt stabilisatorer i axlar och höfter.
SÅ GÖR DU
- Börja i hög planka med händerna under axlarna och fötterna ihop.
- Gå ut med händerna åt sidorna tills armarna är helt sträckta.
- Steg ut fötterna brett isär så att de matchar händernas bredd.
- Räta ut kroppen i en rak linje från huvud till häl så att du formar ett X.
- Spänn bålen och sätesmusklerna för att hålla positionen utan att sjunka.
- Andas jämnt medan du bibehåller spänningen under hela hållningen.
VANLIGA MISSTAG
- Att låta höfterna sjunka eller pika uppåt.
- Att dra upp axlarna mot öronen.
- Att hålla andan i stället för att andas jämnt.
- Att låta huvudet sjunka eller sträckas uppåt.
TIPS
- Föreställ dig att du trycker bort golvet genom handflatorna och tårna för att aktivera latissen.
- Håft höfterna i linje och undvik att låta dem sjunka mot golvet.
- Sprid ut fingrarna brett för att skapa en stabil grund för axlarna.
SÄKERHET
- Stoppa omedelbart om du känner skarp smärta i nedre ryggen eller axlarna.
- Försök inte denna variation om du inte kan hålla en vanlig plank i 60 sekunder.
DETALJER
- Muskler
- MageSnedbukmuskler
- Utrustning
- Mátta
- Typ
- Isomehtalaš
- Svårighetsgrad
- Avancerad
- Loggas som
- Duration
TEKNIK
- Grundrörelse
- Plankan
- Armar
- Båda
- Ben
- Båda
- Kroppsställning
- Plankan / framtödj
- Ställning
- Bred
- Lasttyp
- Isometrisk hållning
LIKNANDE ÖVNINGAR
Träna detta i GYMMER
Lägg till den i ett program, logga varje set och lär dig 3 000+ övningar med demovideor och tekniktips.
Betyg
Inget betyg