VARIÁCIE
Plank v tvare hviezdy
Ruky a nohy sa vysunú a vytvoria tvar X
Pokročilé izometrické cvičenie na core, ktoré zvyšuje nároky na stabilitu rozšírením opornej bázy v polohe plank. Cieli na hlboké brušné svaly a zároveň zaťažuje stabilizátory ramien a bedier.
AKO TO UROBIŤ
- Začnite v polohe vysokého planku s dlaňami pod ramenami a nohami pri sebe.
- Presuňte ruky do strán, kým nebudú úplne vystreté.
- Rozkročte nohy doširoka, aby zodpovedali šírke vašich rúk.
- Vyrovnajte telo do priamej línie od hlavy po päty tak, aby ste vytvorili tvar X.
- Zapnite brušné svaly a zadok, aby ste udržali polohu bez prepadávania.
- Dýchajte rovnomerne a udržujte napätie počas celého výdrže.
BEŽNÉ CHYBY
- Dovoľovanie bokom klesnúť alebo sa vytlačiť nahor.
- Nadvihovanie ramien smerom k ušiam.
- Zadržiavanie dychu namiesto rovnomerného dýchania.
- Nechávanie hlavy klesnúť alebo jej prílišné vytiahnutie nahor.
TIPY
- Predstavte si, že od tlačíte podlahu preč dlaňami a špičkami nôh, aby ste zapojili najširšie chrbtové svaly.
- Udržujte boky v jednej rovine a nedovoľte im klesnúť smerom k zemi.
- Roztiahnite prsty doširoka, aby ste vytvorili stabilný základ pre ramená.
BEZPEČNOSŤ
- Okamžite prestaňte, ak pocítite ostrú bolesť v krížoch alebo pleciach.
- Nepokúšajte sa o tento variant, ak nedokážete udržať štandardný plank 60 sekúnd.
PODROBNOSTI
- Svaly
- BrušnéŠikmé brušné
- Vybavenie
- Podložka
- Typ
- Izometrický
- Obtiažnosť
- Pokročilý
- Sledované ako
- Duration
TECHNIKA
- Základný pohyb
- Prkno
- Paže
- Obe
- Nohy
- Obe
- Poloha tela
- Doska / predný podporný vzpor
- Postoj
- Široko
- Typ záťaže
- Izometrický zádrž
PODOBNÉ CVIKY
Trénuj tento cvik v GYMMER
Zaraď ho do plánu, zaznamenávaj každú sériu a nauč sa 3 000+ cvikov s ukážkovými videami a tipmi na techniku.
Hodnotenia
Nehodnotené