VARIĀCIJAS
Zvaigznes planka
Rokas un kājas izvēršas, veidojot X formu
Progresīvs izometrisks core vingrinājums, kas palielina stabilizācijas prasības, planšetes pozīcijā paplašinot atbalsta bāzi. Vingrinājums mērķēti aktivizē dziļos vēdera muskuļus un izaicina plecu un gūžu stabilizatorus.
IZPILDES TEHNIKA
- Sāciet augstā dēļa pozīcijā, plaukstas zem pleciem, pēdas kopā.
- Izstiepiet rokas uz sāniem, līdz tās ir pilnībā iztaisnotas.
- Novietojiet kājas plati, lai tās būtu plecu platumā no rokām.
- Iztaisiet ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem, veidojot X formu.
- Savelciet vēdera presu un sēžamvietas muskuļus, lai noturētu pozīciju, neļaujoties uz leju.
- Elpojiet vienmērīgi, saglabājot spriedzi visā pozīcijas laikā.
BIEŽĀK PIEĻAUTĀS KĻŪDAS
- Gurnu nokaršana vai pacelšanās uz augšu smailē.
- Plecu celšana pret ausīm.
- Elpas aizturēšana vienmērīgas elpošanas vietā.
- Galvas nolaišana vai izstiepšana uz augšu.
PADOMI
- Iedomājieties, ka ar plaukstām un pirkstgaliem spiežat grīdu prom no sevis, lai aktivizētu muguras platos muskuļus.
- Turiet gurnus līdzenus un neļaujiet tiem nolaisties uz zemi.
- Platīgi izvērziet pirkstus, lai radītu stabilu atbalstu pleciem.
DROŠĪBA
- Ja jūtat asas sāpes muguras lejasdaļā vai plecos, nekavējoties pārtrauciet.
- Nemēģiniet šo variāciju, ja nevarat noturēt standarta plank pozīciju 60 sekundes.
DETAĻAS
- Muskuļi
- VēderaSlīpie vēdera muskuļi
- Aprīkojums
- Paklājiņš
- Tips
- Izometriskās
- Grūtības pakāpe
- Vidēji augsts
- Reģistrē kā
- Duration
TEHNIKA
- Pamata kustība
- Plank
- Rokas
- Abas
- Kājas
- Abas
- Ķermeņa pozīcija
- Planka / priekšējais atbalsts
- Stāja
- Plata
- Slodzes veids
- Izometriska noturēšana
LĪDZĪGI VINGRINĀJUMI
Trenē to ar GYMMER
Iekļauj to plānā, reģistrē katru sēriju un apgūsti 3000+ vingrinājumus ar demonstrācijas video un tehnikas padomiem.
Vērtējumi
Nav vērtējuma