ВАРИАЦИИ

Планка «Звезда»

Руки и ноги расходятся, образуя форму буквы X

Продвинутое изометрическое упражнение для кора, повышающее требования к стабильности за счет расширения базы опоры в положении планки. Нагружает глубокие мышцы живота, одновременно задействуя стабилизаторы плеч и бедер.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Встаньте в упор лёжа на прямых руках, ладони под плечами, стопы вместе.
Разведите руки в стороны до полного выпрямления.
Расставьте ноги широко, на ширину ладоней.
Выровняйте тело в прямую линию от головы до пяток, образуя форму буквы X.
Напрягите пресс и ягодицы, чтобы удерживать положение, не прогибаясь.
Дышите ровно, сохраняя напряжение на протяжении всего удержания.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Допускание провисания или подъёма таза вверх.
Поднимание плеч к ушам.
Задержка дыхания вместо ровного дыхания.
Опускание головы или чрезмерное поднятие её вверх.

СОВЕТЫ

Представьте, что вы отталкиваете пол ладонями и носками, чтобы задействовать широчайшие мышцы.
Держите бёдра ровно и не позволяйте им опускаться к полу.
Широко расставьте пальцы, чтобы создать устойчивую опору для плеч.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Немедленно прекратите выполнение, если почувствуете острую боль в пояснице или плечах.
Не пытайтесь выполнять этот вариант, если вы не можете удерживать стандартную планку в течение 60 секунд.