Planka med axelberöring

Teknikanteckning

VARIANTER

Planka med axelberöring

Fötterna brett isär, bredare än höftbredd

Denna antirotationsövning för bålen bygger axelstabilitet och aktivering av sätesmusklerna medan den utmanar magmusklerna att motstå höftrörelse.

SÅ GÖR DU

Börja i hög plankposition på din matta med händerna under axlarna.
Sprid fötterna bredare än höftbredd för att skapa en stabil bas.
Spänn rumpan och magmusklerna för att håfta höfterna helt stilla.
Lyft höger hand och rör snabbt vid vänster axel.
Sätt tillbaka handen på golvet och upprepa med andra sidan.

VANLIGA MISSTAG

Att rotera höfterna från sida till sida under tappen.
Att axlarna dras upp mot öronen.
Att svanka i nedre delen av ryggen på grund av slappa coremuskler.
Att stressa rörelsen i stället för att kontrollera förflyttningen.

TIPS

Föreställ dig att du balanserar ett glas vatten på din nedre rygg.
Tryck händerna hårt mot mattan för att stabilisera skuldergördeln.
Håll blicken något framför händerna för att bibehålla nackens linje.

SÄKERHET

Stanna genast om du känner en skarp smärta i handlederna eller nedre delen av ryggen.

DETALJER

Muskler: AxlarSätesmusklerMage
Utrustning: Mátta
Typ: Isomehtalaš
Svårighetsgrad: Gaskadassi
Loggas som: Duration

TEKNIK

Grundrörelse: Axeltryck
Armar: Alternerande
Ben: Båda
Kroppsställning: Plankan / framtödj
Ställning: Bred