V-up med vægt
- Niveau
- Øvede
- Udstyr
- Vægtplade, Håndvægt, Medicinbold
- Bevægelse
- V-up · Liggende på ryggen
- Registrerer
- Weight & Reps
Works
Mave Skrå mavemuskler
Sådan gør du
- Læg dig fladt på ryggen med strakte og samlede ben, og hold en vægtskive, håndvægt eller medicinbold med begge hænder.
- Hold vægten ind til brystet for den lettere version, eller stræk armene over hovedet for den sværere version.
- Spænd i kernen, og pres lænden blidt mod gulvet.
- Ånd ud og løft overkrop og ben samtidigt, mens du holder vægten tæt på kroppen eller fører den mod tæerne.
- Nå topstillingen i en V-form med vægten tæt på eller over tæerne, og hold kort pause, mens du balancerer på ballerne.
- Sænk overkroppen og benene kontrolleret tilbage til gulvet, hold vægten stabil, og gentag.
Almindelige fejl
- Vælg ikke en for tung vægt, og brug ikke momentum til at svinge dig op i stedet for at bruge maven.
- At bøje knæene for at gøre rækkevidden lettere, hvilket forkorter vægtarmen og reducerer arbejdet.
- Lad ikke vægten drive mod ansigtet eller væk fra kroppen, hvilket ødelægger balancen i toppen.
- Skynd dig ikke nedad, og lad ikke ryggen og vægten falde hårdt i gulvet.
- At svaje i lænden, så den løfter sig fra gulvet i bundpositionen under belastningen.
Sikkerhed
Undgå denne øvelse, hvis du har akutte problemer i lænden eller en diskusprolaps.
Den ekstra belastning øger stresset ved fleksion af rygsøjlen, så hold vægten moderat, og stop, hvis lænden protesterer.
Sørg for, at vægten sidder sikkert i hænderne, så den ikke glider og rammer dit ansigt eller bryst i toppositionen.
Tips
- Start let — en skive eller bold på 2 til 5 kg er nok til at ændre bevægelsen mærkbart.
- Hold vægten trykket mod brystet eller holdt stabilt over hovedet; lad den ikke drive væk fra kroppens linje.
- Ånd ud skarpt, mens du løfter, for at maksimere mavemuskelkontraktionen.
- Sænk dig kontrolleret; den ekstra belastning gør den excentriske fase til den vigtigste del, du skal sænke tempoet i.
- Hold benene strakte for at bevare løftestangen, og løft fra hoften i stedet for kun fra skuldrene.
Detaljer
- Grundbevægelse
- V-up
- Arme
- Begge
- Ben
- Begge
- Kropsstilling
- Liggende på ryggen
- Belastningstype
- Med vægt
