V-up με βάρος

Works

Πώς να το κάνεις

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και ενωμένα, κρατώντας έναν δίσκο, έναν αλτήρα ή ένα medicine ball και με τα δύο χέρια.
Κράτα το βάρος στο στήθος σου για την ευκολότερη εκδοχή ή τεντώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι για τη δυσκολότερη εκδοχή.
Σφίξε τον κορμό και πίεσε απαλά τη μέση προς το πάτωμα.
Εκπνέεις και σηκώνεις τον κορμό και τα πόδια ταυτόχρονα, κρατώντας το βάρος κοντά στο σώμα ή τεντώνοντάς το προς τα δάχτυλα των ποδιών.
Ανέβα στην κορυφαία θέση σε σχήμα V με το βάρος κοντά ή πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών και κάνε μια σύντομη παύση ισορροπώντας στους γλουτούς.
Κατέβασε τον κορμό και τα πόδια πίσω στο έδαφος με έλεγχο, κρατώντας το βάρος σταθερό, και επανάλαβε.

Μην επιλέγεις πολύ βαρύ φορτίο και μην ανεβαίνεις με φόρα αντί με τους κοιλιακούς.
Λύγισμα των γονάτων για να φτάσει κανείς πιο εύκολα, κάτι που μικραίνει τον μοχλοβραχίονα και μειώνει το έργο.
Να αφήνεται το βάρος να γλιστρήσει προς το πρόσωπο ή μακριά από το σώμα, κάτι που χαλάει την ισορροπία στην κορυφή.
Μην βιάζεσαι στην κάθοδο και μην αφήνεις την πλάτη και το βάρος να πέσουν απότομα στο πάτωμα.
Μην αφήνεις τη μέση να σηκώνεται από το δάπεδο στο κάτω σημείο υπό φορτίο.

Απόφυγε αυτή την κίνηση αν έχεις οξύ πρόβλημα στη μέση ή κήλη δίσκου.

Το πρόσθετο βάρος αυξάνει την καταπόνηση σε κάμψη της σπονδυλικής στήλης, οπότε κράτα το βάρος μέτριο και σταμάτα αν η μέση σου διαμαρτυρηθεί.

Βεβαιώσου ότι το βάρος είναι ασφαλές στα χέρια σου, ώστε να μην μπορεί να γλιστρήσει και να χτυπήσει το πρόσωπο ή το στήθος σου στην κορυφή.

Ξεκίνα ελαφρά — ένα δισκάκι ή μπάλα 2 έως 5 kg αρκεί για να αλλάξει αισθητά η κίνηση.
Κράτα το βάρος κολλημένο στο στήθος ή σταθερό πάνω από το κεφάλι· μην το αφήνεις να ξεφύγει από τη γραμμή του σώματος.
Εκπνέεις απότομα καθώς σηκώνεσαι για να μεγιστοποιήσεις τη σύσπαση των κοιλιακών.
Κατέβα με έλεγχο· το πρόσθετο βάρος κάνει την κάθοδο το πιο σημαντικό σημείο που πρέπει να επιβραδύνεις.
Κράτα τα πόδια τεντωμένα για να διατηρήσεις το μοχλό, και σήκωσε από τους γοφούς και όχι μόνο από τους ώμους.