V-up se závažím
- Úroveň
- Pokročilí
- Vybavení
- Závaží, Činka, Medicinbal
- Pohyb
- V-up · Leže na zádech
- Sleduje
- Weight & Reps
Works
Břišní Šikmé břišní
Jak to udělat
- Lehni si na záda s rovnýma a u sebe spojenýma nohama a drž kotouč, jednoručku nebo medicinbal oběma rukama.
- Drž závaží u hrudi pro snazší variantu, nebo natáhni paže nad hlavu pro těžší variantu.
- Zpevni střed těla a jemně tlač spodní část zad k podlaze.
- Vydechni a zvedni trup a nohy současně, přičemž drž závaží blízko těla, nebo s ním dosáhni k prstcům u nohou.
- Dosáhni horní pozice ve tvaru V s váhou u prstů nohou nebo nad nimi a krátce vydrž, zatímco balancuješ na hýždích.
- Pod kontrolou spusť trup a nohy zpět na podlahu, udržuj váhu stabilní a opakuj.
Časté chyby
- Nevybírej příliš těžkou váhu a nepoužívej setrvačnost k vyhození nahoru místo práce s břichem.
- Pokrčování kolen, aby bylo dosažení snazší, což zkracuje páku a snižuje práci.
- Nenechávej závaží ujíždět k obličeji nebo od těla, což rozhazuje rovnováhu v horní pozici.
- Nespěchej na sestup a nepouštěj záda ani váhu tvrdě na podlahu.
- Prohýbání bederní části zad směrem od podlahy v dolní poloze pod zátěží.
Bezpečnost
Vyhni se tomuto cviku, pokud máš akutní potíže s dolními zády nebo výhřez meziobratlové ploténky.
Přidaná zátěž zvyšuje namáhání při flexi páteře, proto udržuj váhu mírnou a přestaň, pokud se ti ozve spodní část zad.
Ujisti se, že je závaží v rukou bezpečně zajištěné, aby se nemohlo vyklouznout a udeřit do obličeje nebo hrudníku v horní poloze.
Tipy
- Začni zlehka — 2 až 5kg kotouč nebo míč stačí k tomu, aby byl pohyb znatelně jiný.
- Drž závaží přitisknuté k hrudníku nebo stabilně nad hlavou; nenech ho vzdálit se od linie těla.
- Vydechni ostře, když zvedáš, abys maximalizoval kontrakci břicha.
- Klesej s kontrolou; přidaná zátěž dělá z fáze spouštění nejdůležitější část, kterou je třeba zpomalit.
- Drž nohy napnuté, abys měl páku, a zvedej z boků, ne jen z ramen.
Podrobnosti
- Základní pohyb
- V-up
- Paže
- Obě
- Nohy
- Obě
- Pozice těla
- Leže na zádech
- Typ zátěže
- S přítěží
