Weighted V-Up

Level: Fortgeschrittene
Ausrüstung: Hantelscheibe, Hantel, Medizinball
Bewegung: V-Up · Auf dem Rücken liegend
Erfasst: Weight & Reps

Works

Bauchmuskeln
Schräge Bauchmuskeln

So geht's

Leg dich flach auf den Rücken, die Beine gestreckt und zusammen, und halte eine Gewichtsscheibe, eine Kurzhantel oder einen Medizinball mit beiden Händen.
Halte das Gewicht für die leichtere Variante an der Brust oder strecke die Arme für die schwerere Variante über den Kopf.
Spanne den Rumpf an und drücke den unteren Rücken sanft in den Boden.
Atme aus und hebe Oberkörper und Beine gleichzeitig an, wobei du das Gewicht nah am Körper hältst oder es in Richtung der Zehen führst.
Erreiche die obere Position in V-Form mit dem Gewicht nahe oder über den Zehen und halte kurz inne, während du auf dem Gesäß balancierst.
Senke den Oberkörper und die Beine kontrolliert wieder zum Boden, halte das Gewicht stabil und wiederhole die Übung.

Häufige Fehler

Wähle kein zu schweres Gewicht und nutze keinen Schwung, um dich hochzuschwingen, statt die Bauchmuskeln einzusetzen.
Beugen der Knie, um leichter heranzureichen, was den Hebel verkürzt und die Arbeit reduziert.
Lass das Gewicht nicht zum Gesicht oder vom Körper weg driften, was oben das Gleichgewicht stört.
Übereile die Abwärtsbewegung nicht und lass Rücken und Gewicht nicht hart auf den Boden fallen.
Im unteren Punkt unter der Last das Kreuz vom Boden weg überstrecken.

Sicherheit

Meide diese Bewegung, wenn du akute Beschwerden im unteren Rücken oder einen Bandscheibenvorfall hast.

Die zusätzliche Last erhöht die Belastung bei der Wirbelsäulenflexion, halte das Gewicht deshalb moderat und höre auf, wenn sich der untere Rücken meldet.

Stelle sicher, dass das Gewicht sicher in den Händen liegt, damit es nicht verrutscht und dich oben ins Gesicht oder auf die Brust trifft.

Tipps

Starte leicht — eine 2 bis 5 kg schwere Scheibe oder ein Ball reicht aus, um die Bewegung deutlich zu verändern.
Halte das Gewicht fest an die Brust gedrückt oder stabil über dem Kopf; lass es nicht von der Körperlinie abdriften.
Atme scharf aus, während du dich hebst, um die Bauchmuskelkontraktion zu maximieren.
Senke dich kontrolliert ab; durch die zusätzliche Last wird die Abwärtsbewegung zum wichtigsten Teil, den du verlangsamen musst.
Halte die Beine gestreckt, um den Hebel zu halten, und hebe aus der Hüfte, nicht nur aus den Schultern.