Ağırlıklı V-Up
- Seviye
- İleri
- Ekipman
- Ağırlık Diski, Dambıl, Medicine Ball
- Hareket
- V up · Sırtüstü yatış
- Takip
- Weight & Reps
Works
Karın Yan karın kasları
Nasıl yapılır
- Sırtüstü düz uzan, bacaklarını düz ve birleşik tut, iki elinle bir ağırlık plakası, dambıl veya sağlık topu tut.
- Kolay versiyon için ağırlığı göğsüne doğru tut veya zor versiyon için kollarını başının üzerine uzat.
- Karın kaslarını sık ve alt sırtını nazikçe yere doğru bastır.
- Nefes ver ve gövde ile bacakları aynı anda kaldır; ağırlığı vücuda yakın tut ya da ayak parmaklarına doğru uzat.
- Ağırlık ayak parmaklarının yakınında veya üzerindeyken V şeklinde en üst pozisyona ulaş ve kalça kasların üzerinde dengede kalarak kısa bir süre bekle.
- Gövdeni ve bacaklarını kontrollü bir şekilde yere indir, ağırlığı sabit tut ve tekrarla.
Yaygın hatalar
- Çok ağır bir ağırlık seçme ve karın kasları yerine momentumla yukarı savrulma.
- Uzanmayı kolaylaştırmak için dizleri bükmek; bu kaldıracı kısaltır ve işi azaltır.
- Ağırlığın yüzüne ya da vücudundan uzağa kaymasına izin verip tepe noktasında dengeni bozma.
- İnişi hızlandırıp sırtını ve ağırlığı yere sertçe bırakma.
- Yük altında alt pozisyonda belini yerden kaldırıp çukurlaştırma.
Güvenlik
Akut bel sorunların veya disk fıtığın varsa bu hareketten kaçın.
Eklenen yük omurga fleksiyonundaki stresi artırır, bu yüzden ağırlığı orta düzeyde tut ve belin rahatsızlık verirse dur.
Ağırlığın ellerinde güvenli şekilde durduğundan emin ol; böylece kayıp da üst noktada yüzüne ya da göğsüne çarpmasın.
İpuçları
- Hafif başla — 2 ila 5 kg'lık bir plaka veya top hareketi belirgin şekilde değiştirmeye yeter.
- Ağırlığı göğsüne bastırılmış şekilde tut ya da başının üzerinde sabit tut; vücudunun hattından uzaklaşmasına izin verme.
- Karın kaslarının kasılmasını en üst düzeye çıkarmak için kaldırırken keskin bir şekilde nefes ver.
- Kontrollü indir; eklenen yük, inişi yavaşlatman gereken en önemli kısım hâline getirir.
- Kaldıraç etkisini korumak için bacakları gergin tut ve sadece omuzlardan değil, kalçalardan kalk.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- V up
- Kollar
- Her İki Kol
- Bacaklar
- İkisi
- Vücut pozisyonu
- Sırtüstü yatış
- Yük tipi
- Ağırlıklı
