V-Up com Peso
- Nível
- Avançado
- Equipamento
- Anilha, halter, Bola medicinal
- Movimento
- V-up · Deitado de costas
- Registra
- Weight & Reps
Works
Abdominais Oblíquos
Como fazer
- Deite-se de costas com as pernas esticadas e juntas, segurando uma anilha, haltere ou bola medicinal com as duas mãos.
- Segure o peso contra o peito para a versão mais fácil, ou estenda os braços acima da cabeça para a versão mais difícil.
- Contraia o core e pressione suavemente a lombar em direção ao chão.
- Expire e eleve o tronco e as pernas simultaneamente, mantendo o peso próximo ao corpo ou alcançando-o em direção aos dedos dos pés.
- Alcance a posição superior em formato de V com o peso próximo ou acima dos dedos dos pés, e faça uma breve pausa enquanto se equilibra sobre os glúteos.
- Desça o tronco e as pernas de volta ao chão com controle, mantendo o peso estável, e repita.
Erros comuns
- Não escolha um peso pesado demais nem use o impulso para subir em vez de usar o abdômen.
- Dobrar os joelhos para facilitar o alcance, o que encurta a alavanca e reduz o trabalho.
- Não deixe o peso deslizar em direção ao rosto ou se afastar do corpo, pois isso tira você do equilíbrio no topo.
- Não apresse a descida e não deixe as costas e o peso caírem com força no chão.
- Não arqueie a lombar tirando-a do chão na posição inferior sob a carga.
Segurança
Evite este movimento se você tiver problemas agudos na lombar ou hérnia de disco.
A carga adicional aumenta o estresse na flexão da coluna, então mantenha o peso moderado e pare se a lombar reclamar.
Certifique-se de que o peso está firme nas mãos, para que não escorregue e atinja o rosto ou o peito no topo.
Dicas
- Comece leve — uma anilha ou bola de 2 a 5 kg já basta para mudar o movimento de forma perceptível.
- Mantenha o peso pressionado contra o peito ou firme acima da cabeça; não deixe que ele se afaste da linha do corpo.
- Expire com força ao subir para maximizar a contração abdominal.
- Desça com controle; a carga adicional faz da descida a parte mais importante para desacelerar.
- Mantenha as pernas estendidas para manter a alavanca, e eleve a partir do quadril, não apenas dos ombros.
Detalhes
- Movimento base
- V-up
- Braços
- Ambos
- Pernas
- Ambas
- Posição do corpo
- Deitado de costas
- Tipo de carga
- Com peso
