Мъртва тяга с дъмбели до вертикално гребане

ВАРИАЦИИ

Мъртва тяга с дъмбели до вертикално гребане

Лактите водят вертикално издърпване към брадичката

Това комбинирано упражнение укрепва задната верига и натоварва горната част на гърба и раменете чрез непрекъснато дърпащо движение.

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

Застанете с крака на ширината на бедрата, държащи дъмбели пред бедрата си.
Свийте се в тазобедрените стави, за да спуснете тежестите, като държите гърба си изправен.
Изтласкайте през петите, за да се върнете в изправено положение.
Дръпнете дъмбелите вертикално към брадичката си, водейки с лактите.
Спуснете тежестите под контрол, за да се подготвите за следващото повторение.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

Закръгляне на долната част на гърба по време на фазата на мъртвата тяга.
Използване на инерция за залюляване на тежестите нагоре вместо мускулна сила.
Разперване на лактите твърде широко в горната точка на греба.

СЪВЕТИ

Дръжте дъмбелите близо до тялото си през целия обхват на движението.
Започнете гребнето, като изтласкате лактите високо, вместо да дърпате с ръцете.
Поддържайте неутрален гръбнак по време на фазата на навеждане, за да предпазите долната част на гърба.

БЕЗОПАСНОСТ

Избягвайте прекомерно повдигане на раменете във върховата точка, за да предотвратите риск от импинджмънт.
Не закръгляйте гръбнака при навеждане напред под натоварване.

ДЕТАЙЛИ

Мускули: КръстГръб
Оборудване: Щанга
Тип: Силови тренировки
Трудност: Средно ниво
Записва се като: Weight & Reps

ТЕХНИКА

Базово движение: Мъртва тяга
В комбинация с: Изправено гребане
Позиция на товара: Отстрани
Ръце: Двете
Крака: Двете
Ориентация на дланите: Пронирано (длани надолу / навън)
Позиция на тялото: Прав
Постановка на краката: На ширината на раменете