Îndreptări cu gantere și tracțiune verticală

VARIAȚII

Îndreptări cu gantere și tracțiune verticală

Coatele conduc un tras vertical spre bărbie

Această mișcare compusă întărește lanțul posterior și vizează partea superioară a spatelui și umerii printr-o tracțiune continuă.

CUM SE EXECUTĂ

Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ținând ganterele în fața coapselor.
Fă o flexie din șolduri pentru a coborî greutățile, menținând spatele drept.
Împinge prin călcâie pentru a reveni în poziția de stând.
Trage ganterele vertical spre bărbie, conducând cu coatele.
Coboară greutățile sub control pentru a te pregăti de următoarea repetare.

GREȘELI COMUNE

Rotunjirea zonei lombare în timpul porțiunii de îndreptare.
Folosirea impulsului pentru a balansa greutățile în sus în loc de forța musculară.
Desfacerea coatelor prea mult în lateral în partea de sus a tracțiunii.

SFATURI

Menține ganterele aproape de corp pe întreaga amplitudine a mișcării.
Inițiază tracțiunea împingând coatele sus, nu trăgând cu mâinile.
Menține o coloană vertebrală neutră în timpul fazei de împingere pentru a proteja zona lombară.

SIGURANȚĂ

Evită ridicarea excesivă a umerilor în partea de sus pentru a preveni riscul de ciupire.
Nu rotunji coloana vertebrală în timpul aplecării înainte sub sarcină.

DETALII

Mușchi: Zona LombarăSpate
Echipamente: Halteră
Tip: Antrenament de forță
Dificultate: Intermediar
Înregistrat ca: Weight & Reps

TEHNICĂ

Mișcare de bază: Îndreptări
Combinat cu: Tracțiune verticală
Poziția încărcăturii: La laturi
Brațe: Ambele
Picioare: Ambele
Orientarea palmelor: Pronată (palmele în jos / departe)
Poziția corpului: În picioare
Poziție: Lățimea umerilor