Marklyft med hantlar till vertikal dragning

VARIANTER

Marklyft med hantlar till vertikal dragning

Armbågarna leder ett vertikalt drag mot hakan

Denna sammansatta rörelse stärker den bakre kedjan och belastar övre rygg och axlar genom en kontinuerlig dragrörelse.

SÅ GÖR DU

Stå med fötterna höftbrett isär och håll hantlarna framför låren.
Fäll framåt från höfterna för att sänka vikterna medan du håller ryggen rak.
Press genom hälarna för att återgå till stående position.
Dra hantlarna vertikalt mot hakan med armbågarna i ledningen.
Sänk vikterna kontrollerat för att återställa inför nästa repetition.

VANLIGA MISSTAG

Att runda nedre delen av ryggen under marklyftsdelen.
Att använda rörelsemomentum för att svinga upp vikterna i stället för muskelkraft.
Att armbågarna flaxar ut för brett i toppen av rodden.

TIPS

Håll hantlarna nära kroppen under hela rörelseomfånget.
Initiera rodret genom att driva armbågarna högt uppåt istället för att dra med händerna.
Håll ryggraden i neutralt läge under böjfasen för att skydda ländryggen.

SÄKERHET

Undvik att rycka upp axlarna för mycket i toppositionen för att minska risken för inklämning.
Runda inte ryggraden när du böjer dig framåt under belastning.

DETALJER

Muskler: Nedre RyggRygg
Utrustning: Dumbbell
Typ: Styrketräning
Svårighetsgrad: Gaskadassi
Loggas som: Weight & Reps

TEKNIK

Grundrörelse: Marklyft
Kombinerat med: Uppright row
Lastposition: Vid sidorna
Armar: Båda
Ben: Båda
Handorientering: Pronerad (handflatorna nedåt / bortåt)
Kroppsställning: Stående
Ställning: Axelbrett