Kreuzheben mit Kurzhanteln zum aufrechten Rudern

VARIATIONEN

Kreuzheben mit Kurzhanteln zum aufrechten Rudern

Die Ellbogen führen eine vertikale Zugbewegung zum Kinn

Diese Verbundübung kräftigt die hintere Kette und beansprucht den oberen Rücken sowie die Schultern durch eine kontinuierliche Zugbewegung.

SO GEHT'S

Stelle dich mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen auf und halte die Hanteln vor deinen Oberschenkeln.
Beuge dich aus der Hüfte vor, um die Gewichte abzusenken, während du den Rücken flach hältst.
Drücke durch die Fersen, um in den Stand zurückzukehren.
Ziehe die Hanteln vertikal in Richtung Kinn und führe die Bewegung mit den Ellbogen an.
Senke die Gewichte kontrolliert ab, um dich für die nächste Wiederholung vorzubereiten.

HÄUFIGE FEHLER

Rundmachen des unteren Rückens während der Deadlift-Phase.
Die Nutzung von Schwung, um die Gewichte nach oben zu schwingen, statt Muskelkraft.
Zu weites Ausstellen der Ellbogen oben am Ende der Ruderbewegung.

TIPPS

Halte die Hanteln während der gesamten Bewegungsamplitude nah am Körper.
Leite das Ziehen ein, indem du die Ellbogen hoch treibst, anstatt mit den Händen zu ziehen.
Halte während der Hinge-Phase eine neutrale Wirbelsäule, um den unteren Rücken zu schützen.

SICHERHEIT

Vermeide ein übermäßiges Zucken der Schultern oben, um das Risiko eines Impingements zu verhindern.
Runde die Wirbelsäule nicht, wenn du dich unter Last nach vorne beugst.

DETAILS

Muskeln: Unterer RückenRücken
Ausrüstung: Hantel
Typ: Krafttraining
Schwierigkeit: Fortgeschritten
Erfasst als: Weight & Reps

TECHNIK

Grundbewegung: Kreuzheben
Kombiniert mit: Aufrechtes Rudern
Position der Last: An den Seiten
Arme: Beide
Beine: Beide
Handorientierung: Proniert (Handflächen nach unten / weg)
Körperposition: Stehend
Stand: Schulterbreit