Kojų kėlimas su štanga iki stačiojo traukimo

VARIACIJOS

Traukimas su štanga prie smakro su hanteliaisPečiai · Trapecinis · hantelis
Štangos kilnojimas su viena koja atloštoje padėtyje su hanteliuJuosmuo · Nugara · hantelis

Kojų kėlimas su štanga iki stačiojo traukimo

Alkūnės veda vertikalią trauką link smakro

Šis sudėtinis judesys stiprina užpakalinę grandinę ir aktyvuoja viršutinės nugaros bei pečių raumenis atliekant vientisą traukos judesį.

KAIP ATLIKTI

Stovėkite kojomis per klubus, laikydami svarmenis priešais šlaunis.
Lenkitės per klubus, nuleisdami svarmenis ir laikydami nugarą tiesią.
Spirkite per kulnus, kad grįžtumėte į stovimą padėtį.
Traukite svarmenis vertikaliai link smakro, vesdami alkūnėmis.
Kontroliuojamai nuleiskite svarmenis ir pasiruoškite kitam kartojimui.

DAŽNOS KLAIDOS

Apatinės nugaros dalies apvalinimas atliekant štangos kėlimo dalį.
Štangos kėlimas naudojant inerciją, o ne raumenų jėgą.
Per plačiai į šonus išskėsti alkūnės ties irimo viršumi.

PATARIMAI

Laikykite štangos svarmenis kuo arčiau kūno visame judesio diapazone.
Pradėkite traukimą aukštai keldami alkūnes, o ne traukdami rankomis.
Laikykite neutralią stuburo padėtį lenkimosi fazėje, kad apsaugotumėte juosmeninę dalį.

SAUGA

Venkite per daug gūžti pečius viršutinėje padėtyje, kad išvengtumėte įsmeigimo rizikos.
Lenkiantis į priekį su apkrova, neišlenkite stuburo.

IŠSAMIAU

Raumenys: JuosmuoNugara
Įranga: hantelis
Tipas: Jėgos treniruotės
Sunkumas: Vidutinė
Registruojama kaip: Weight & Reps

TECHNIKA

Bazinis judesys: Štangos kėlimas
Kombinuota su: Traukimas iki krūtinės
Krovinių padėtis: Šonuose
Rankos: Abi
Kojos: Abi
Plaštakų orientacija: Pronuota (delnai žemyn / nuo savęs)
Kūno padėtis: Stovint
Stovėsena: Pečių plotis