Разтягане на широчайшите мускули в коленичене
- Ниво
- Начинаещ
- Движение
- Разтягане на гръб · На колене
- Проследява
- Duration
Works
Гръб Гръб Трицепс Задни Делти Рамене
Как да го направиш
- Коленичи на постелка, като коленете ти са на около ширината на бедрата.
- Постави дланите си на пода, ръцете изпънати над главата на ширината на раменете.
- Започни с таз, подреден точно над коленете, и неутрален гръбначен стълб.
- Избутай ханша назад към петите си и остави гърдите си да потънат към пода между ръцете ти.
- Задръж ръцете си закотвени и се протегни с върховете на пръстите напред.
- Задръж разтягането, дишай бавно и издишай, за да потънеш малко по-дълбоко.
- За едностранно натоварване премести двете си ръце към една страна, задръж, след което смени страните.
- Върни бедрата си над коленете, за да завършиш.
Често срещани грешки
- Свиване на раменете нагоре към ушите.
- Извиване на долната част на гърба вместо разтягане през раменете.
- Сгъване на лактите и загуба на обхвата над главата.
- Люлеене навътре и навън във разтягането.
Безопасност
Подложи нещо меко под коленете си и не стигай до петите, ако изпитваш дискомфорт в коленете.
Спри, ако усетиш прищипване или остра болка в предната част на рамото, след което намали дълбочината или разшири хвата.
Провери, че пейката, кутията или топката е стабилна, преди да се облегнеш на нея.
Съвети
- Издължи се през върховете на пръстите, докато бедрата се изтеглят назад.
- Отпусни подмишниците си към пода.
- Дръж ребрата си леко прибрани, а главата — отпусната между ръцете ти.
- Постави ръцете или предмишниците си на пейка, кутия или фитбол за по-нежно разтягане.
Детайли
- Базово движение
- Разтягане на гръб
- Руце изправени или свити
- Прави ръце
- Позиция на тялото
- На колене
- Вид разтягане
- Статична (задържана)
