Alongamento de dorsais ajoelhado
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- Alongamento do grande dorsal · De joelhos
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Works
Dorsais Costas Tríceps Deltoides Posteriores Ombros
Como fazer
- Ajoelhe-se em um colchonete com os joelhos afastados na largura do quadril.
- Coloque as mãos no chão, com os braços estendidos acima da cabeça e na largura dos ombros.
- Comece com os quadris alinhados acima dos joelhos e a coluna neutra.
- Empurre o quadril para trás em direção aos calcanhares e deixe o peito afundar em direção ao chão entre os braços.
- Mantenha as mãos ancoradas e alcance a ponta dos dedos à frente.
- Segure o alongamento, respire lentamente e solte o ar para descer um pouco mais fundo.
- Para dar ênfase a um lado, caminhe com as duas mãos para um lado, segure e depois troque de lado.
- Retorne os quadris sobre os joelhos para finalizar.
Erros comuns
- Encolher os ombros em direção às orelhas.
- Arquear a lombar em vez de alongar através dos ombros.
- Dobrar os cotovelos e perder o alcance acima da cabeça.
- Ficar quicando para dentro e para fora do alongamento.
Segurança
Coloque um apoio sob os joelhos e não leve os calcanhares até o fim se sentir desconforto nos joelhos.
Pare se sentir um beliscão ou dor aguda na parte da frente do ombro, depois reduza a profundidade ou afaste mais as mãos.
Verifique se o banco, a caixa ou a bola estão estáveis antes de se apoiar neles.
Dicas
- Estenda bem os dedos enquanto os quadris vão para trás.
- Deixe as axilas caírem em direção ao chão.
- Mantenha as costelas levemente contraídas e a cabeça relaxada entre os braços.
- Apoie as mãos ou os antebraços em um banco, caixa ou bola de exercício para um alongamento mais suave.
Detalhes
- Movimento base
- Alongamento do grande dorsal
- Braços esticados ou dobrados
- Braços esticados
- Posição do corpo
- De joelhos
- Tipo de alongamento
- Estático (mantido)
