Διατάσεις πλάτης σε γονάτισμα

Works

Πώς να το κάνεις

Γονάτισε σε ένα στρώμα με τα γόνατά σου περίπου στο άνοιγμα των γοφών.
Τοποθέτησε τις παλάμες σου στο πάτωμα, με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι και στο άνοιγμα των ώμων.
Ξεκίνα με τους γοφούς σου στοιβαγμένους πάνω από τα γόνατά σου και τη σπονδυλική σου στήλη σε ουδέτερη θέση.
Σπρώξε τους γοφούς σου προς τα πίσω προς τις φτέρνες σου και άφησε το στήθος σου να βυθιστεί προς το πάτωμα ανάμεσα στα χέρια σου.
Κράτησε τα χέρια σου σταθερά και τέντωσε τις άκρες των δαχτύλων σου μπροστά.
Κράτησε τη διάταση, ανάπνεε αργά και εκπνεύσε για να βυθιστείς λίγο βαθύτερα.
Για να δώσεις έμφαση στη μία πλευρά, περπάτησε και τα δύο χέρια προς τη μία πλευρά, κράτησε, και μετά άλλαξε πλευρά.
Επέστρεψε τους γοφούς σου πάνω από τα γόνατά σου για να ολοκληρώσεις.

Βάλε μαξιλαράκι στα γόνατά σου και σταμάτα πριν φτάσεις στις φτέρνες αν τα γόνατά σου δεν είναι άνετα.

Σταμάτα αν νιώσεις τσίμπημα ή οξύ πόνο στο μπροστινό μέρος του ώμου σου, και μετά μείωσε το βάθος ή άνοιξε τα χέρια σου.

Έλεγξε ότι ο πάγκος, το κουτί ή η μπάλα είναι σταθερά πριν ακουμπήσεις πάνω τους.

Τέντωσε μακριά μέσα από τις άκρες των δαχτύλων σου ενώ οι γοφοί σου τραβούν προς τα πίσω.
Άφησε τις μασχάλες σου να πέσουν προς το πάτωμα.
Κράτα τα πλευρά σου απαλά τραβηγμένα προς τα μέσα και το κεφάλι σου χαλαρό ανάμεσα στα χέρια σου.
Ακούμπησε τα χέρια ή τα αντιβράχιά σου σε έναν πάγκο, ένα κουτί ή μια μπάλα γυμναστικής για πιο απαλό τέντωμα.