Térdelő hátnyújtás
- Szint
- Kezdő
- Mozgás
- Hátnyújtás (széles) · Térdelő
- Követés
- Duration
Works
Széles Hát Tricepsz Hátsó Delták Vállak
Végrehajtás
- Térdelj a szőnyegre úgy, hogy a térdeid nagyjából csípőszélességben legyenek.
- Helyezd a tenyered a padlóra, a karjaidat nyújtsd ki a fejed fölé vállszélességben.
- Kezdd úgy, hogy a csípőd a térded fölé kerül, a gerinced pedig semleges helyzetben van.
- Told a csípődet hátra a sarka felé, és engedd, hogy a mellkasod a karjaid között a padló felé süllyedjen.
- Tartsd a kezeidet a helyükön, és nyújtsd előre az ujjaid hegyét.
- Tartsd a nyújtást, lélegezz lassan, és kilégzésre süllyedj kicsit mélyebbre.
- Ha az egyik oldalt szeretnéd jobban megdolgoztatni, sétáltasd mindkét kezedet az egyik oldal felé, tartsd, majd válts oldalt.
- Térj vissza a csípőddel a térdeid fölé a befejezéshez.
Gyakori hibák
- A vállak felhúzása a fülek felé.
- A derék alsó részének kihajlítása a vállakon keresztüli nyújtás helyett.
- A könyök behajlítása és a fej feletti nyújtás elvesztése.
- A nyújtásba való be- és kilengés.
Biztonság
Tegyél párnát a térded alá, és ne menj egészen a sarkadig, ha kellemetlenül érzed magad a térdedben.
Állj le, ha csípő vagy éles fájdalmat érzel a vállad elülső részén, majd csökkentsd a mélységet vagy szélesítsd a kezeidet.
Ellenőrizd, hogy a pad, a doboz vagy a labda stabil-e, mielőtt rátámaszkodsz.
Tippek
- Nyújtózz hosszan az ujjaid hegyéig, miközben a csípőd hátrafelé húz.
- Engedd, hogy a hónaljad a padló felé süllyedjen.
- Tartsd a bordáidat finoman behúzva, és lazán hagyd a fejedet a karjaid között.
- Támaszd a kezedet vagy az alkarodat egy padra, dobozra vagy fitneszlabdára a szelídebb nyújtásért.
Részletek
- Alapmozgás
- Hátnyújtás (széles)
- Karok egyenesen vagy hajlítva
- Egyenes karok
- Testhelyzet
- Térdelő
- Nyújtás típusa
- Statikus (tartott)
