Diz Çökerek Lat Germe
- Seviye
- Başlangıç
- Hareket
- Sırt esnetme · Diz çökmüş
- Takip
- Duration
Works
Sırt Sırt Triseps Arka Omuzlar Omuzlar
Nasıl yapılır
- Matın üzerine dizlerin yaklaşık kalça genişliğinde açık olacak şekilde diz çök.
- Ellerini yere koy, kollarını düz bir şekilde başının üzerinde ve omuz genişliğinde aç.
- Kalçalarını dizlerinin üzerine hizala ve omurganı nötr tutarak başla.
- Kalçanı topuklarına doğru geriye it ve göğsünü kollarının arasında yere doğru bırak.
- Ellerini sabit tut ve parmak uçlarınla ileriye doğru uzan.
- Esnemeyi koru, yavaşça nefes al ve biraz daha derine inmek için nefesini ver.
- Tek taraflı bir odak için iki elini de bir tarafa doğru yürüt, tut, sonra taraf değiştir.
- Bitirmek için kalçalarını dizlerinin üzerine geri getir.
Yaygın hatalar
- Omuzları kulaklara doğru yukarı kaldırmak.
- Alt sırtı çukurlaştırmak yerine omuzlardan esnemek.
- Dirsekleri büküp baş üstü uzanımı kaybetmek.
- Esneme hareketinde aşağı yukarı zıplama.
Güvenlik
Dizlerinin altına yumuşak bir destek koy ve dizlerinde rahatsızlık varsa topuklarına kadar yaklaşma.
Ön omzunda sıkışma veya keskin bir ağrı hissedersen dur, sonra derinliği azalt ya da ellerini daha geniş aç.
Herhangi bir sehpaya, kutuya veya topa yaslanmadan önce sağlam olduğundan emin ol.
İpuçları
- Parmak uçlarınla ileri doğru uzarken kalçalarını geriye çek.
- Koltuk altlarını yere doğru bırak.
- Kaburgalarını hafifçe içeri çek ve başını kollarının arasında rahat bırak.
- Daha yumuşak bir esneme için ellerini veya ön kollarını bir sehpaya, kutuya ya da egzersiz topuna koyup dinlendir.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Sırt esnetme
- Kollar düz veya bükük
- Düz kollar
- Vücut pozisyonu
- Diz çökmüş
- Germe tipi
- Statik (tutulmuş)
