Lat-Stretch im Kniestand

Level: Anfänger
Bewegung: Lat-Dehnung · Knien
Erfasst: Duration

Works

Latissimus
Rücken
Trizeps
Hintere Deltamuskulatur
Schultern

So geht's

Knie dich auf eine Matte, die Knie etwa hüftbreit auseinander.
Setze deine Hände auf den Boden, die Arme gestreckt über dem Kopf und schulterbreit auseinander.
Starte mit dem Becken direkt über den Knien und einer neutralen Wirbelsäule.
Schiebe deine Hüfte zurück zu den Fersen und lass deine Brust zwischen deinen Armen Richtung Boden sinken.
Halte deine Hände verankert und strecke deine Fingerspitzen nach vorne.
Halte die Dehnung, atme langsam und atme aus, um etwas tiefer zu sinken.
Für einen einseitigen Schwerpunkt wandere mit beiden Händen zu einer Seite, halte die Dehnung und wechsle dann die Seiten.
Bringe deine Hüfte über deine Knie zurück, um die Übung abzuschließen.

Häufige Fehler

Hochziehen der Schultern in Richtung Ohren.
Das Hohlkreuz im unteren Rücken statt der Dehnung über die Schultern.
Das Beugen der Ellbogen und der Verlust der Überkopf-Reichweite.
Wippen in die Dehnung hinein und wieder heraus.

Sicherheit

Polstere deine Knie ab und geh nicht bis zu den Fersen, wenn sich deine Knie unangenehm anfühlen.

Hör auf, wenn du ein Zwicken oder einen stechenden Schmerz an der Vorderseite deiner Schulter spürst, und verringere dann die Tiefe oder vergrößere den Abstand deiner Hände.

Prüfe, ob Bank, Box oder Ball stabil sind, bevor du dich darauf stützt.

Tipps

Streck dich lang über die Fingerspitzen, während die Hüften nach hinten ziehen.
Lass deine Achselhöhlen in Richtung Boden sinken.
Halte die Rippen sanft eingezogen und den Kopf entspannt zwischen den Armen.
Lege deine Hände oder Unterarme auf eine Bank, eine Box oder einen Gymnastikball für eine sanftere Dehnung.