Allungamento dei dorsali in ginocchio
- Livello
- Principiante
- Movimento
- Allungamento dorsale (ampio) · In ginocchio
- Traccia
- Duration
Works
Dorsali Schiena Tricipiti Deltoidi Posteriori Spalle
Come farlo
- Inginocchiati sul tappetino con le ginocchia alla larghezza dei fianchi.
- Appoggia le mani a terra, con le braccia distese sopra la testa e alla larghezza delle spalle.
- Parti con i fianchi allineati sopra le ginocchia e la colonna vertebrale in posizione neutra.
- Spingi i fianchi indietro verso i talloni e lascia che il petto scenda verso il pavimento tra le braccia.
- Mantieni le mani ferme e allunga i polpastrelli in avanti.
- Mantieni l'allungamento, respira lentamente ed espira per scendere leggermente più in profondità.
- Per dare enfasi a un lato, cammina con entrambe le mani verso un lato, mantieni, poi cambia lato.
- Riporta i fianchi sopra le ginocchia per concludere.
Errori comuni
- Sollevare le spalle verso le orecchie.
- Inarcare la parte bassa della schiena invece di allungarsi attraverso le spalle.
- Piegare i gomiti e perdere la distensione sopra la testa.
- Rimbalzare entrando e uscendo dall'allungamento.
Sicurezza
Metti un cuscinetto sotto le ginocchia e fermati prima di arrivare ai talloni se le ginocchia ti danno fastidio.
Fermati se avverti pizzicore o dolore acuto nella parte anteriore della spalla, poi riduci la profondità o allarga le mani.
Controlla che la panca, il box o la palla siano stabili prima di appoggiarti.
Consigli
- Allungati a lungo attraverso i polpastrelli mentre i fianchi tirano indietro.
- Lascia che le ascelle scendano verso il pavimento.
- Tieni le costole leggermente contratte e la testa rilassata tra le braccia.
- Appoggia le mani o gli avambracci su una panca, una box o una fitball per un allungamento più delicato.
Dettagli
- Movimento di base
- Allungamento dorsale (ampio)
- Braccia tese o piegate
- Braccia tese
- Posizione del corpo
- In ginocchio
- Tipo di allungamento
- Statico (mantenuto)
