Лицева опора с една ръка
Едната ръка се прибира зад гърба.
- Ниво
- Средно ниво
- Движение
- Лицеви опори · Планк / предна опора
- Проследява
- Reps only
Works
Гръд Рамене Трицепс
Как да го направиш
- Застанете в позиция за лицева опора с крака, разтворени по-широко от ширината на раменете.
- Поставете едната ръка точно под рамото си и приберете другата зад гърба си.
- Стягайте корема здраво, за да поддържате бедрата на едно ниво и успоредни.
- Спуснете гърдите към пода, като свивате опорния лакът.
- Избутайте се през дланта, докато ръката се изпъне напълно отново.
Често срещани грешки
- Завъртане на бедрата към работещата ръка по време на спускането.
- Раздалечаване на лакътя твърде широко вместо прибирането му.
- Прогъване на кръста поради слаба активация на корема.
- Изпълняване на частични повторения, без да се спуска гърдите близо до пода.
Безопасност
Незабавно спрете, ако усетите остра болка в поддържащата раменна става.
Не опитвайте това движение, ако не можете да изпълните десет стриктни стандартни лицеви опори.
Съвети
- Стиснете силно седалищните мускули, за да предотвратите завъртане на таза.
- Дръжте погледа си фиксиран върху пода, за да запазите неутрално положение на врата.
- Разтворете пръстите на краката си широко, за да създадете стабилна триножна основа.
Детайли
- Базово движение
- Лицеви опори
- Ръце
- Една
- Крака
- Двете
- Позиция на тялото
- Планк / предна опора
- Постановка на краката
- Широко
