Yhden käden punnerrus
Toinen käsi työnnetään selän taakse.
- Taso
- Keskitaso
- Liike
- Punnerrus · Plank / etunoja
- Tracks
- Reps only
Works
Rinta Olapäät Ojentaja
Miten se tehdään
- Asetu punnerrusasentoon jalat hartioiden leveyttä leveämmällä.
- Aseta toinen käsi suoraan olkapään alle ja pidä toinen käsi selän takana.
- Jännitä keskivartalo tiukasti pitääksesi lantion tasaisena ja suorana.
- Laske rintaa lattiaa kohti taivuttamalla tukevaa kyynärpäätä.
- Työnnä kämmenen läpi, kunnes käsivarsi on taas täysin ojennettuna.
Yleiset virheet
- Lantion kiertäminen työskentelevää kättä kohti laskeutumisvaiheessa.
- Kyynärpään levittäminen liian leveäksi sen sijaan, että sitä pidettäisiin lähellä vartaloa.
- Alaselän notkistuminen heikon keskivartalon hallinnan vuoksi.
- Osatoistojen tekeminen laskematta rintaa lähelle lattiaa.
Turvallisuus
Pysäytä liike välittömästi, jos tunnet terävää kipua tukevassa olkanivelessä.
Älä yritä tätä liikettä, jos et pysty tekemään kymmentä tiukkaa tavallista punnerrusta.
Vinkkejä
- Purista pakarat tiukasti estääksesi lantion kiertymisen.
- Pidä katse kiinni lattian kohdalla pitääksesi niskan neutraalina.
- Levitä varpaat leveälle luodaksesi vakaan kolmipisteisen tuen.
Tiedot
- Perusliike
- Punnerrus
- Käsivarret
- Yksi
- Jalat
- Molemmat
- Kehon asento
- Plank / etunoja
- Asento
- Leveä
