VARIATIONEN

Landmine-Sumo-Kreuzheben

Dieses komplexe Zugübung trainiert die Hamstrings, das Gesäß und die Adduktoren mit einem breiten Stand und einer in einem Landmine verankerten Langhantel. Es baut Ganzkörperkraft mit einer schonenderen Hantelbahn auf, die die Scherbelastung des unteren Rückens im Vergleich zum Kreuzheben mit der Langhantel reduziert.

SO GEHT'S

Stell dich mit breit ausgestellten Füßen und nach außen zeigenden Zehen hin und rittlings über die Landmine-Langhantel.
Beuge dich aus der Hüfte vor und greife das Ende der Langhantel zwischen deinen Beinen mit gestreckten Armen.
Senke deine Hüfte tiefer als deine Schultern, während du die Brust aufrecht und den Rücken flach hältst.
Drücke mit dem gesamten Fuß in den Boden, um den Boden wegzudrücken und die Langhantel zu heben.
Schließe Hüfte und Knie in der oberen Position ab, ohne dich übermäßig nach hinten zu lehnen.
Beuge dich aus den Hüften nach vorne, um die Langhantel kontrolliert zum Boden abzusenken.

HÄUFIGE FEHLER

Lass die Knie beim Ziehen nicht nach innen einknicken.
Rund machen des unteren Rückens statt Aufrechterhaltung einer neutralen Wirbelsäule.
Beginne mit zu hohen Hüften, wodurch die Übung zu einer Kniebeuge wird.
Überstrecke den unteren Rücken nicht am oberen Punkt der Bewegung.

TIPPS

Drücke deine Knie während des gesamten Lifts nach außen, in einer Linie mit deinen Zehen.
Halte das Ende der Langhantel nah an deinem Körper, damit sie beim Hochkommen vertikal verläuft.
Atme tief in den Bauch ein und spanne deinen Rumpf an, bevor du ziehst.
Halte deine Lats angespannt, indem du das Ende der Langhantel an deine Schienbeine ziehst.

SICHERHEIT

Halte eine neutrale Wirbelsäule, um Bandscheibenverletzungen bei schweren Lasten zu vermeiden.
Halte das Ende der Langhantel nah am Körper, um den unteren Rücken zu schützen.