Martwy ciąg sumo z landmine

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Stań w szerokim rozkroku ze stopami skierowanymi na zewnątrz, okrakiem nad sztangą landmine.
2. 2Wykonaj zawias w biodrach i chwyć końcówkę sztangi między nogami przy prostych ramionach.
3. 3Opuszczaj biodra niżej niż barki, utrzymując klatkę piersiową wysoko i plecy proste.
4. 4Napieraj całą stopą, aby odepchnąć podłogę i podnieść sztangę.
5. 5Zablokuj biodra i kolana w górnej pozycji, nie odchylając się nadmiernie do tyłu.
6. 6Wykonaj zawias w biodrach i opuść sztangę pod kontrolą na ziemię.

CZĘSTE BŁĘDY

• Nie pozwól, aby kolana zapadały się do środka podczas ciągnięcia.
• Zaokrąglasz dolny odcinek pleców zamiast utrzymywać neutralną pozycję kręgosłupa.
• Zaczynasz ze zbyt wysoko uniesionymi biodrami, przez co ruch zamienia się w przysiad.
• Nie przeprostowuj odcinka lędźwiowego w górnej fazie ruchu.

WSKAZÓWKI

• Wypychaj kolana na zewnątrz w linii ze stopami przez cały czas trwania ruchu.
• Trzymaj koniec sztangi blisko ciała, aby poruszała się pionowo w górę.
• Weź głęboki wdech do brzucha i napnij core przed ciągnięciem.
• Utrzymuj napięte najszersze, przyciągając koniec sztangi do goleni.

BEZPIECZEŃSTWO

• Utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa, aby zapobiec urazom dysków przy dużych obciążeniach.
• Trzymaj koniec sztangi blisko ciała, aby chronić dolny odcinek pleców.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

Dwugłowe ud

Sprzęt

SztangaLandmine

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Średni

Śledzone jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Pozycja obciążenia

Landmine

Postawa

Szeroki