ВАРИАЦИИ

Сумо-становая тяга с лэндмайном

Это составное тяговое упражнение нацелено на заднюю поверхность бедра, ягодицы и приводящие мышцы, выполняется с широкой постановкой ног и штангой, закреплённой в лэндмайне. Оно развивает силу всего тела благодаря более щадящей траектории штанги, которая снижает сдвиговую нагрузку на поясницу по сравнению со становой тягой со штангой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Встань широко, носки развёрнуты наружу, верхом над грифом лэндмайна.
Сделай наклон в тазобедренных суставах и возьмись за конец штанги между ног прямыми руками.
Опусти таз ниже плеч, держа грудь поднятой, а спину ровной.
Отталкивайся всей стопой, чтобы оттолкнуть пол и поднять штангу.
Зафиксируй таз и колени в верхней точке, не отклоняясь чрезмерно назад.
Наклонись вперёд в тазобедренных суставах, чтобы подконтрольно опустить штангу на пол.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Не позволяй коленям заваливаться внутрь во время тяги.
Округление поясницы вместо сохранения нейтрального позвоночника.
Начиная с слишком высокого положения таза, ты превращаешь тягу в приседание.
Переразгибание поясницы в верхней точке движения.

СОВЕТЫ

Выталкивай колени наружу, в одну линию с носками, на протяжении всего подъёма.
Держи конец штанги близко к телу, чтобы он поднимался строго вертикально.
Сделай глубокий вдох в живот и напряги кор перед тем, как тянуть.
Держи широчайшие в напряжении, подтягивая конец штанги к голеням.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Держи нейтральный позвоночник, чтобы предотвратить травму межпозвоночных дисков при больших весах.
Держи конец штанги близко к телу, чтобы защитить поясницу.