Trbušnjaci na kablu na kosoj klupi

KAKO TO UČINITI

1. 1Postavi klupu s nagibom glave prema dolje pod malim do umjerenim kutom okrenutu prema niskoj koloturi, dovoljno blizu da te uže dosegne s labavošću.
2. 2Pričvrsti ručku s užetom na donju koloturu i sjedni na klupu s glavom na nižem kraju, stopalima učvršćenima ispod jastučića.
3. 3Legni na leđa i ispruži ruke iznad glave da objema rukama uhvatiš uže, dlanovi okrenuti jedan prema drugome, pa spusti krajeve pokraj ušiju ili iza glave.
4. 4Pusti da ti se trup malo ispruži preko klupe kako bi se trbušnjaci istegnuli, držeći donji dio leđa u kontaktu s podlogom.
5. 5Izdahni i savij kavez prsnog koša prema kukovima, podižući ramena i gornji dio leđa s klupe, dok kukovi ostaju dolje.
6. 6Snažno stisni trbušnjake na vrhu kontrakcije, a zatim se polako kontrolirano spusti natrag u istegnuti položaj.

UOBIČAJENE POGREŠKE

• Vučeš uže rukama umjesto da koristiš trbušnjake.
• Savit se u kukovima i podigni se u sjedeći položaj umjesto da flektiraš kralježnicu.
• Iskoristi zamah da brzo podigneš trup.
• Ako se ne vratiš u puni istezaj na dnu svake serije ponavljanja.
• Dopusti da se kukovi podignu s klupe, što pretvara pokret u sit-up za fleksore kuka.
• Namjesti klupu toliko daleko od koloture da uže popusti na vrhu.

SAVJETI

• Zamisli kako savijaš kralježnicu u oblik slova C umjesto da se samo savijaš u kukovima.
• Drži kukove pritisnute na klupu i stopala zaključana ispod jastučića kako bi pokret ostao u trupu.
• Snažno izdahni dok se podižeš kako bi maksimalno aktivirao trbušne mišiće.
• Prvo koristi umjereni kut nagiba; strmiji kutovi čine pokret težim za kontrolirati, a uže teže dohvatljivim.
• Drži krajeve užeta uz uši umjesto da ih povlačiš prema prsima.

SIGURNOST

• Prije početka čvrsto postavi stopala ispod jastučića za noge i odaberi nagib pod kojim možeš sigurno ući i izaći.
• Ne trzaj vratom i ne povlači uže iza glave snažno.
• Izbjegni toliko teško opterećenje da ne možeš kontrolirati povratak.

DETALJI

Mišići

Trbušni

Oprema

Kosa klupa za potisakSajla

Vrsta

Trening snage

Težina

Srednje

Praćeno kao

Weight & Reps

TEHNIKA

Kut klupe

Negativan kut