VARIANTES
- Tractions à la poulie hauteDorsaux · Dos · Poulie · Machine à tirage vertical
- Rowing unilatéral avec haltèreRhomboides · Dos · haltère
- Pull-over haltère un brasDorsaux · Dentelé · haltère · Banc de musculation
- Pull-over avec haltèresAu-dessus de la têteSur le dosPectoraux · Dorsaux · haltère
- Pull-over bras tendus avec haltères en inclinaisonBras tendusSur le dosInclinéDorsaux · Dos · Banc incliné · haltère
Pull-over pour grands dorsaux avec haltère, buste penché
L'haltère tire vers le bas du dos, le buste fléchi au niveau des hanches.
Ce mouvement isole le grand dorsal tout en engageant les fessiers pour maintenir une posture stable en charnière. Il développe la largeur du dos et renforce la mécanique de la charnière de hanche sous charge.
COMMENT LE FAIRE
- Allonge-toi sur un banc avec le haut du dos soutenu et les pieds bien plantés au sol.
- Tiens un haltère avec les deux mains directement au-dessus de ta poitrine.
- Garde les bras légèrement fléchis et abaisse la charge derrière ta tête.
- Serre tes omoplates l'une contre l'autre en ramenant l'haltère au-dessus de ta poitrine.
- Ramenez l'haltère à la position de départ en contrôlant le mouvement.
ERREURS COURANTES
- Arrondir le bas du dos au lieu de faire une charnière au niveau des hanches.
- L'extension complète des bras pendant la traction.
- Hausser les épaules vers les oreilles.
- Le fait de balancer la charge vers le haut en utilisant l'élan.
CONSEILS
- Enfoncez vos talons dans le sol pour verrouiller vos fessiers.
- Imaginez que vous tirez vos coudes vers vos poches arrière.
- Gardez la nuque neutre en regardant le sol.
SÉCURITÉ
- Évitez d'arrondir la colonne vertébrale pour prévenir les tensions dans le bas du dos.
- Ne hyper-étendez pas vos épaules en bas du mouvement.
DÉTAILS
- Muscles
- DorsauxDos
- Équipement
- haltèreBanc de musculation
- Type
- Musculation
- Difficulté
- Intermédiaire
- Suivi en tant que
- Weight & Reps
TECHNIQUE
- Mouvement de base
- Pull-over
- Combiné avec
- Tirage
- Position de la charge
- Goblet (contre la poitrine)
- Poignée
- Tenir l'extrémité d'un haltère
- Bras
- Les deux
- Jambes
- Les deux
- Bras tendus ou fléchis
- Coudes fléchis
- Orientation des mains
- Neutre (paumes face à face)
- Inclinaison du torse
- À plat, parallèle au sol
- Position du corps
- Penché
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