Sumo zamah girjom

KAKO TO UČINITI

1. 1Stani iznad girje s nogama širim od širine ramena i prstima okrenutima prema van.
2. 2Napravi pregib u kukovima, gurni koljena prema van u liniji s prstima i uhvati ručku objema rukama.
3. 3Zamahni zvono natrag između nogu, držeći potkoljenice prilično okomito i kralježnicu neutralnom.
4. 4Naglo gurni kukove naprijed i stisni gluteuse kako bi šipku pogurao uvis do visine prsa.
5. 5Pusti gravitaciji da povuče zvono natrag prema dolje dok ponovno radiš hip hinge, vodeći ga između nogu s koljenima koja idu prema van.
6. 6Drži ruke ispružene i pusti da zamah kontrolira luk.
7. 7Ponovno namjesti stav i hvat prije nego što započneš sljedeće ponavljanje.

UOBIČAJENE POGREŠKE

• Čučanje umjesto pregibanja u kukovima, čime to postaje sumo čučanj s girjom.
• Puštanje koljena da se uvuku prema unutra u hinge pokretu ili u zamahu.
• Podizanje utega ramenima ili savijanje laktova u prednji potisak.
• Prekomjerno izvijanje donjeg dijela leđa u gornjoj točki zamaha.
• Preuski stav, koji uklanja smisao varijacije i sužava putanju zvona.

SAVJETI

• Guraj koljena prema van preko prstiju tijekom cijelog pokreta i izbačaja.
• Guraj kroz pete i cijelo stopalo kako bi pokrenuo trzaj kukova.
• Čvrsto stisni gluteuse na vrhu pokreta.
• Drži rebra spuštena kako bi spriječio izvijanje donjeg dijela leđa.
• Drži ruke kao užad; kukovi pokreću zvono, a ne ramena.
• Koristi malo lakši girju od svog standardnog zamaha dok široki stav ne postane stabilan.

SIGURNOST

• Izbjegni pretjerano istezanje donjeg dijela leđa u gornjoj točki zamaha.
• Održavaj neutralnu kralježnicu tijekom cijelog pokreta kako bi zaštitio intervertebralne diskove.
• Širok, izvrnut stav može iritirati koljena ili kukove ako ti nedostaje mobilnost; smanji širinu ili opterećenje ako osjetiš štipanje.
• Drži girju dalje od koljena u povratnom zamahu.

DETALJI

Mišići

GluteusiRamena

Oprema

kettlebell

Vrsta

Pliometrija

Težina

Srednje

Praćeno kao

Reps only

TEHNIKA

Stav

Široko