Sumo-kettlebell-swing

KUIDAS SEDA TEHA

1. 1Seisa kettlebell'i kohal, jalad õlgadest laiemalt ja varbad välja pööratud.
2. 2Paindu puusadest, suru põlved välja varvaste joonel ja haara käepide mõlema käega.
3. 3Tõmba kang tagasi jalgade vahele, hoides sääred üsna vertikaalsed ja selgroog neutraalses asendis.
4. 4Tõmba puusad jõuliselt ette ja pinguta tuharalihased, et viia raskus rinnakõrgusele.
5. 5Lase raskusel kell tagasi alla tõmmata, samal ajal kui puusad uuesti tahapoole painutad, juhtides kella jalgade vahele, põlved suunatud väljapoole.
6. 6Hoia käed sirged ja lase hoovusel kaar määrata.
7. 7Sea oma asend ja haare enne järgmise korduse alustamist uuesti paika.

LEVINUD VEAD

• Alla kükitamine puusaliigese painutamise asemel, mis muudab selle sumo-kükiks kettlebelliga.
• Põlvede sissepoole vajumise lubamine hinges või tõukes.
• Kangi tõstmine õlgadega või küünarnukkide painutamine eeslöögiks.
• Alaselja ülepingutamine hoo ülemises punktis.
• Liiga kitsas asend, mis võtab variatsioonilt mõtte ja ahendab kangi teekonda.

NÄPUNÄITED

• Suru põlved kogu hüppe ja tõuke jooksul varvastest väljapoole.
• Suru läbi kandade ja kogu jala, et käivitada puusa tõuge.
• Pigista tuharalihaseid liigutuse ülaosas tugevalt kokku.
• Hoia ribid all, et vältida alaselja õõnestumist.
• Hoia käed nagu trossid; kangi liigutavad puusad, mitte õlad.
• Kasuta veidi kergemat kettlebelli kui oma tavalisel swingil, kuni lai asend tundub stabiilne.

OHUTUS

• Väldi alaselja üleulatumist hoo ülemises punktis.
• Säilita kogu liigutuse vältel neutraalne selgroog, et kaitsta selgroolüside vahelisi kettaid.
• Lai, väljapoole pööratud asend võib põlvi või puusi ärritada, kui sinu liikuvus on puudulik; vähenda laiust või koormust, kui tunned pigistust.
• Hoia kang põlvedest eemal tagasivõttes.

ÜKSIKASJAD

Lihased

TuharadÕlad

Varustus

Girja

Tüüp

Pliomeetrika

Raskusaste

Keskmine

Salvestatakse kui

Reps only

TEHNIKA

Asend

Lai