VARIÁCIE
Sumo kettlebell swing
Tento explozívny pohyb s predklonom v bedrovom kĺbe buduje silu v sedacích svaloch a ramenách a zároveň posilňuje core. Posilňuje zadný reťazec prostredníctvom dynamickej extenzie, nie izolovaného zdvíhania, so širokým sumo postojom, ktorý presúva väčšiu záťaž na sedacie svaly, vnútornú stranu stehien a bedrá.
AKO TO UROBIŤ
- Postav sa nad kettlebellom s chodidlami širšie ako šírka ramien a špičkami vytočenými von.
- Predkloň sa v bokoch, vytlač kolená von v jednej línii s prstami na nohách a chyť rukoväť oboma rukami.
- Zahod kettlebell dozadu medzi nohy, pričom drž predkolenia pomerne zvislo a chrbticu v neutrálnej polohe.
- Prudko vytlač boky dopredu a silno stiahni zadok, aby si vymrštil váhu do výšky hrudníka.
- Nechaj gravitáciu stiahnuť kettlebell späť nadol, kým znovu robíš predklon v bedrových kĺboch, a veď ho medzi nohami s kolenami smerujúcimi von.
- Drž ramená vystreté a nechaj momentum kontrolovať oblúk.
- Obnov si postoj a úchop pred začatím ďalšieho opakovania.
BEŽNÉ CHYBY
- Drep v podrepe namiesto predklonu v bedrách, čím sa cvik mení na sumo drep s kettlebellom.
- Nechávanie kolien padať dovnútra pri predklone alebo pri výpade.
- Dvíhanie závažia ramenami alebo ohýbanie lakťov do predpaženia.
- Nadmerné prehýbanie dolnej časti chrbta v hornej fáze švihu.
- Príliš úzky postoj, čím sa stráca zmysel tejto variácie a zatarasuje sa dráha kettlebells.
TIPY
- Vytláčaj kolenné kĺby von, cez prsty na nohách, počas celého predklonu a výtlaku.
- Tlač cez päty a celé chodidlo, aby si inicioval výbušný pohyb bokov.
- Silno stiahni zadok v najvyššom bode pohybu.
- Drž rebrá dole, aby si predišiel prehýbaniu dolnej časti chrbta.
- Drž ramená ako laná; kettlebellom pohybujú boky, nie ramená.
- Použi o niečo ľahšiu kettlebell než pri štandardnom swingu, kým nebude široký postoj stabilný.
BEZPEČNOSŤ
- Vyhni sa hyperextenzii dolnej časti chrbta v najvyššom bode švihu.
- Udržuj neutrálnu chrbticu počas celého pohybu, aby si chránil medzistavcové platničky.
- Široký postoj s vytočenými špičkami môže dráždiť kolená alebo bedrá, ak ti chýba mobilita; zmenši šírku postoja alebo záťaž, ak pocítiš zovretie.
- Pri švihu dozadu drž kettlebell ďalej od kolien.
PODROBNOSTI
- Svaly
- ZadokRamena
- Vybavenie
- Kettlebell
- Typ
- Plyometria
- Obtiažnosť
- Stredne pokročilý
- Sledované ako
- Reps only
TECHNIKA
- Postoj
- Široko
PODOBNÉ CVIKY
Trénuj tento cvik v GYMMER
Zaraď ho do plánu, zaznamenávaj každú sériu a nauč sa 3 000+ cvikov s ukážkovými videami a tipmi na techniku.
Hodnotenia
Nehodnotené