Sumo swing z kettlebell

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Stań nad odważnikiem kettlebell ze stopami szerzej niż szerokość barków i palcami skierowanymi na zewnątrz.
2. 2Wykonaj zawias w biodrach, wypchnij kolana na zewnątrz w linii palców stóp i chwyć uchwyt obiema rękami.
3. 3Zamachnij kettlebell do tyłu między nogami, utrzymując podudzia w miarę pionowo, a kręgosłup w neutralnej pozycji.
4. 4Gwałtownie wypchnij biodra do przodu i mocno napnij pośladki, aby wyrzucić ciężar na wysokość klatki piersiowej.
5. 5Pozwól grawitacji ściągnąć kettlebell z powrotem w dół, gdy ponownie wykonujesz zawias w biodrach, prowadząc go między nogami przy kolanach skierowanych na zewnątrz.
6. 6Trzymaj ramiona prosto i pozwól, aby rozmach kontrolował tor ruchu.
7. 7Ustaw ponownie postawę i chwyt przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia.

CZĘSTE BŁĘDY

• Przysiadanie zamiast zawiasu w biodrach, co zamienia ćwiczenie w sumo przysiad z kettlebell.
• Pozwalanie kolanom zapadać się do środka w zawiasie lub w wybiciu.
• Podnoszenie odważnika barkami lub zginanie łokci w ruch przypominający unoszenie przodem.
• Nadmierne wyginanie dolnej części pleców w górnej fazie zamachu.
• Zbyt wąskie rozstawienie stóp, co niweczy sens tej wariacji i zagraca tor ruchu odważnika.

WSKAZÓWKI

• Wypychaj kolana na zewnątrz, ponad palce stóp, przez cały ruch zawiasu i wybicia.
• Pchaj przez pięty i całą stopę, aby zainicjować wybicie bioder.
• Mocno napnij pośladki w najwyższym punkcie ruchu.
• Trzymaj żebra w dół, aby zapobiec wyginaniu dolnej części pleców.
• Trzymaj ramiona jak liny; to biodra poruszają kettlebelem, a nie barki.
• Użyj nieco lżejszego odważnika niż w standardowym swingu, dopóki szeroka pozycja nie będzie stabilna.

BEZPIECZEŃSTWO

• Unikaj przeprostu dolnej części pleców w najwyższym punkcie zamachu.
• Utrzymuj neutralną kręgosłup przez cały ruch, aby chronić dyski kręgowe.
• Szeroko rozstawione, wywinięte na zewnątrz stopy mogą podrażniać kolana lub biodra, jeśli brakuje ci mobilności; zmniejsz szerokość rozstawu lub obciążenie, jeśli poczujesz ucisk.
• Podczas zamachu w tył trzymaj kettlebell z dala od kolan.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

PośladkiBarki

Sprzęt

Odważnik kulowy

Typ

Pliometria

Poziom trudności

Średni

Śledzone jako

Reps only

TECHNIKA

Postawa

Szeroki