Swing sumô com kettlebell

COMO FAZER

1. 1Fique em pé sobre o kettlebell com os pés mais afastados que a largura dos ombros e os dedos virados para fora.
2. 2Faça a dobradiça no quadril, empurre os joelhos para fora alinhados com os dedos dos pés e segure a alça com as duas mãos.
3. 3Jogue o kettlebell para trás entre as pernas, mantendo as canelas bem verticais e a coluna neutra.
4. 4Empurre o quadril violentamente para a frente e contraia os glúteos para impulsionar o peso até a altura do peito.
5. 5Deixe a gravidade puxar o kettlebell de volta para baixo enquanto você refaz o hinge, guiando-o entre as pernas com os joelhos apontados para fora.
6. 6Mantenha os braços esticados e deixe o impulso controlar o arco.
7. 7Reposicione sua postura e pegada antes de iniciar a próxima repetição.

ERROS COMUNS

• Agachar em vez de fazer a dobradiça do quadril, transformando o movimento em um agachamento sumô com o kettlebell.
• Deixar os joelhos colapsarem para dentro na dobradiça ou no impulso.
• Levantar o kettlebell com os ombros ou dobrar os cotovelos num movimento de elevação frontal.
• Hiperextensão da lombar no topo do balanço.
• Ficar com os pés muito estreitos, o que elimina o sentido da variação e atrapalha a trajetória da kettlebell.

DICAS

• Empurre os joelhos para fora, sobre os dedos dos pés, durante todo o hinge e o impulso.
• Empurre pelos calcanhares e por todo o pé para iniciar o impulso do quadril.
• Contraia fortemente os glúteos no ponto mais alto do movimento.
• Mantenha as costelas para baixo para evitar arquear a lombar.
• Mantenha os braços como cordas; são os quadris que movem o kettlebell, não os ombros.
• Use um kettlebell um pouco mais leve do que no seu swing padrão até que a base ampla fique estável.

SEGURANÇA

• Evite hiperextender a lombar no ponto mais alto do swing.
• Mantenha uma coluna neutra durante todo o movimento para proteger os discos vertebrais.
• A postura ampla e com os pés virados para fora pode irritar os joelhos ou os quadris se você tiver pouca mobilidade; reduza a largura ou a carga se sentir um pinçamento.
• Mantenha o kettlebell longe dos joelhos no movimento de balanço para trás.

DETALHES

Músculos

GlúteosOmbros

Equipamento

Kettlebell

Tipo

Pliometria

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Reps only

TÉCNICA

Postura

Afastado