Sumo kettlebell-sving

SÅ GÖR DU

1. 1Stå över kettlebell-en med fötterna bredare än axelbredd och tårna utåt.
2. 2Fäll i höften, tryck ut knäna i linje med tårna och greppa handtaget med båda händerna.
3. 3Hissa kettlebellklockan bakåt mellan benen, håll underbenen ganska vertikala och ryggraden neutral.
4. 4Tryck fram höfterna explosivt och spänn sätesmusklerna för att driva vikten upp till brösthöjd.
5. 5Låt gravitationen dra kettlebell-en tillbaka nedåt när du gör om höftböjningen och styr den mellan benen med knäna riktade utåt.
6. 6Håll armarna raka och låt rörelseenergin styra bågen.
7. 7Återställ din ställning och ditt grepp innan du börjar nästa repetition.

VANLIGA MISSTAG

• Att squatta ner i stället för att höftböja, vilket gör övningen till en sumo squat med kettlebell.
• Att låta knäna falla inåt i höftböjningen eller i drivet.
• Att lyfta kettlebellen med axlarna eller böja armbågarna i en frontraise.
• Översträckning av ländryggen i toppen av svingen.
• Att stå för smalt, vilket tar bort poängen med variationen och tränger ihop kettlebellens bana.

TIPS

• Tryck ut knäna över tårna genom hela höftböjningen och drivet.
• Driv genom hälarna och hela foten för att initiera höftsnappen.
• Pressa ihop sätesmusklerna hårt i toppen av rörelsen.
• Håll revbenen nere för att förhindra att svanken översträcks.
• Håll armarna som rep; det är höfterna som driver kettlebellen, inte axlarna.
• Använd en något lättare kettlebell än i din vanliga swing tills den breda stansen känns stabil.

SÄKERHET

• Undvik att översträcka ländryggen i toppen av svingen.
• Håll en neutral ryggrad genom hela rörelsen för att skydda diskarna.
• Den breda, utåtvridna stansen kan irritera knäna eller höfterna om du saknar rörlighet; minska bredden eller belastningen om du känner ett klämmande.
• Håll kettlebellklockan borta från knäna i bakre svingen.

DETALJER

Muskler

SätesmusklerAxlar

Utrustning

Kettlebell

Typ

Plyometri

Svårighetsgrad

Gaskadassi

Loggas som

Reps only

TEKNIK

Ställning

Bred