Swing sumo con kettlebell

CÓMO HACERLO

1. 1Colócate sobre la kettlebell con los pies más anchos que la anchura de los hombros y las puntas de los pies hacia fuera.
2. 2Haz una bisagra de cadera, empuja las rodillas hacia fuera en línea con los pies y agarra el asa con ambas manos.
3. 3Lleva la pesa hacia atrás entre tus piernas, manteniendo las espinillas bastante verticales y la columna neutra.
4. 4Empuja las caderas hacia delante con fuerza y aprieta los glúteos para impulsar el peso hasta la altura del pecho.
5. 5Deja que la gravedad tire la pesa rusa hacia abajo mientras vuelves a llevar la cadera atrás, guiándola entre las piernas con las rodillas apuntando hacia fuera.
6. 6Mantén los brazos rectos y deja que el impulso controle el arco.
7. 7Restablece tu postura y tu agarre antes de empezar la siguiente repetición.

ERRORES COMUNES

• Agacharse en lugar de hacer una bisagra de cadera, lo que lo convierte en una sentadilla sumo con pesa rusa.
• Dejar que las rodillas se metan hacia dentro en el hinge o en el empuje.
• Levantar la pesa con los hombros o flexionar los codos en un elevación frontal.
• Hiperextensión de la zona lumbar en la parte superior del balanceo.
• Postura demasiado estrecha, lo que elimina el sentido de la variación y estrecha la trayectoria de la pesa.

CONSEJOS

• Empuja las rodillas hacia afuera, por encima de los pies, durante todo el hinge y el impulso.
• Empuja con los talones y todo el pie para iniciar el empuje de cadera.
• Aprieta fuerte los glúteos en la parte superior del movimiento.
• Mantén las costillas abajo para evitar arquear la zona lumbar.
• Mantén los brazos como cuerdas; las caderas mueven la pesa, no los hombros.
• Usa una kettlebell un poco más ligera que en tu swing habitual hasta que la postura amplia se sienta estable.

SEGURIDAD

• Evita hiperextender la zona lumbar en la parte superior del swing.
• Mantén una columna neutra durante todo el movimiento para proteger los discos vertebrales.
• La postura amplia y con los pies girados hacia fuera puede irritar las rodillas o las caderas si te falta movilidad; reduce la anchura o la carga si notas un pinzamiento.
• Mantén la pesa alejada de las rodillas en el contramovimiento.

DETALLES

Músculos

GlúteosHombros

Equipamiento

Kettlebell

Tipo

Pliometría

Dificultad

Intermedio

Se registra como

Reps only

TÉCNICA

Postura

Ancho