Swing sumo con kettlebell

COME FARLO

1. 1Mettiti sopra il kettlebell con i piedi più larghi della larghezza delle spalle e le punte rivolte verso l'esterno.
2. 2Fai una cerniera sulle anche, spingi le ginocchia verso l'esterno in linea con le dita dei piedi e afferra la maniglia con entrambe le mani.
3. 3Porta il kettlebell indietro tra le gambe, mantenendo le tibie abbastanza verticali e la colonna neutra.
4. 4Spingi violentemente le anche in avanti e contrai i glutei per spingere il peso all'altezza del petto.
5. 5Lascia che la gravità riporti il kettlebell verso il basso mentre rientri nell'hip hinge, guidandolo tra le gambe con le ginocchia che spingono verso l'esterno.
6. 6Mantieni le braccia distese e lascia che lo slancio controlli l'arco.
7. 7Ripristina la posizione e la presa prima di iniziare la ripetizione successiva.

ERRORI COMUNI

• Accovacciarsi invece di fare l'hinge sulle anche, trasformandolo in uno squat sumo con il kettlebell.
• Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno nell'hinge o nella spinta.
• Sollevare il peso con le spalle o piegare i gomiti in un'alzata frontale.
• Iperestensione della zona lombare nel punto più alto dello slancio.
• Posizione troppo stretta, che toglie il senso della variante e stringe la traiettoria del kettlebell.

CONSIGLI

• Spingi le ginocchia verso l'esterno oltre le punte dei piedi durante tutto il movimento di flessione e di spinta.
• Spingi attraverso i talloni e tutto il piede per iniziare lo scatto dell'anca.
• Contrai forte i glutei nel punto più alto del movimento.
• Tieni le costole basse per evitare di inarcare la zona lombare.
• Tieni le braccia come corde; sono le anche a muovere il kettlebell, non le spalle.
• Usa un kettlebell leggermente più leggero rispetto al tuo swing standard finché la stance larga non ti sembra stabile.

SICUREZZA

• Evita di iperestendere la zona lombare nel punto più alto dello swing.
• Mantieni una colonna neutra per tutta la durata del movimento per proteggere i dischi vertebrali.
• La stance ampia e ruotata verso l'esterno può irritare le ginocchia o le anche se ti manca la mobilità; riduci l'ampiezza o il carico se senti una sensazione di pizzicore.
• Tieni il kettlebell lontano dalle ginocchia durante il ritorno.

DETTAGLI

Muscoli

GluteiSpalle

Attrezzatura

kettlebell

Tipo

Pliometria

Difficoltà

Intermedio

Tracciato come

Reps only

TECNICA

Posizione dei piedi

Largo